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8 conseils pour bien digérer

Bien digérer commence par une saine alimentation, une hydratation optimale, quelques exercices et de bonnes habitudes à table. Voici quelques astuces pour mettre ces conseils en pratique.

La digestion est un processus sensible qui peut être capricieux. Si vous êtes de ceux dont les intestins peuvent vite vous rappeler vos légers écarts alimentaires, voici quelques conseils qui vous aideront à retrouver l’équilibre.

Manger équilibré

La première règle à suivre est bien entendu de manger de façon équilibrée. Des légumes, des protéines… Une assiette complète à chaque repas vous aidera à surmonter vos difficultés de digestion.

Mastiquer longuement

 La mastication est essentielle pour éviter à votre estomac des efforts inutiles. Lorsque l’estomac brasse des aliments moins mastiqués, il devra produire davantage de sucs gastriques. Ce sont ces derniers qui vous apporteront ces sensations de brûlures désagréables. Prenez donc votre temps à table…

Privilégier certaines épices

S’il est connu que la nourriture épicée n’est pas idéale pour favoriser une bonne digestion, certaines épices jouent toutefois un rôle favorable sur ce processus. C’est le cas du poivre, du gingembre et de la réglisse qui en plus de vous aider à digérer, réduiront vos douleurs à l’estomac.

Sélectionner ses aliments

Si les légumes cuits sont particulièrement recommandés, les crudités favoriseront l’irritation de de votre système digestif. D’autres sont reconnus pour favoriser les troubles digestifs, c’est le cas des boissons gazeuses, des chewing-gums et des édulcorants.

Opter pour plus de fibres

Il en faut au moins 30 g par jour. Vous les trouverez dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumes secs et les fruits oléagineux. N’hésitez pas à les varier, elles seront encore plus efficaces.

Eliminer le lactose ?

Sans le savoir, certaines personnes tolèrent difficilement le lactose. Ce dernier devient alors responsable de tous leurs maux digestifs. Pour en avoir le cœur net, tentez une cure sans lactose à partir de laits spéciaux qu’on trouve dans le commerce, ou en préférant les yaourts.

Boire beaucoup d’eau

Votre système digestif sera plus efficace si vous l’aidez en lui apportant beaucoup de liquide tout au long de la journée. L’eau n’est pas votre seule option et les jus de fruits, les soupes et les tisanes feront le même travail. Évitez en revanche le café et le thé qui ont tendance à favoriser les brûlures d’estomac.

Et se promener

Que vous soyez chez vous ou en pause déjeuner, apprenez à prendre le temps de marcher quelques minutes après chaque repas. Il ne suffit parfois que de quelques dizaines de mètres pour aider votre organisme. Si vous travaillez assis toute la journée, cette petite marche vous aidera également à lutter contre les méfaits de la sédentarité, autant ne pas s’en priver !

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L’alcool et le syndrome du colon irritable

alcool et colon irritable

A l’approche de l’été ou en fin d’année, toutes les occasions sont bonnes pour profiter de nos proches autour d’une bonne table. De même, les sorties de bureau sont parfois prétexte à une sortie dans un bar pour marquer la fin de la semaine. Si l’on parle souvent de l’alimentation aux malades du côlon irritable, on oublie souvent de parler des impacts de l’alcool sur l’intestin et sur la maladie. Voici une vision de ce que vos apéros, pots, verres, drinks et autres… peuvent générer sur votre côlon irritable même sans consommation excessive.

Pourquoi l’alcool est-il nocif pour votre colon ?

“L’alcool affaiblit le sphincter oesophagien, ce qui peut provoquer à terme des reflux acides. Dans l’estomac, l’alcool peut augmenter la sécrétion d’acide gastrique et ralentir la vidange de l’estomac, entraînant irritation et sensations de nausée ou vomissements”, texte de Barbara Bolen, spécialiste de la maladie du colon irritable.

Dans l’intestin grêle, l’alcool peut réduire l’absorption des nutriments. Cette malabsorption, en particulier des glucides, peut contribuer aux problèmes de gaz et de diarrhée car ces substances interagissent avec les bactéries du gros intestin. L’alcool peut également accélérer les mouvements des muscles du gros intestin, contribuant ainsi au risque de diarrhée.

 

L’alcool est-il nocif pour le colon irritable ?

Sur un tube digestif fragilisé, les impacts sont encore plus marqué et ce sans consommation excessive. L’alcool stimule la sécrétion de l’acidité ce qui irrite fortement les muqueuses du tube digestif. Dans le même temps, l’alcool fragilise voire détruit le mucus qui protège les parois de l’estomac et l’intestin contre l’acidité. L’alcool est donc un déclencheur connu du syndrome du côlon irritable (SCI). Il déclenche et parfois accroît les crises de diarrhée aiguës, des douleurs abdominales, des ballonnements ou encore des gaz.

Par contre, il ne semble pas y avoir de preuve scientifiques que la consommation d’alcool augmente votre risque de développer le syndrome du côlon irritable.

Peut-on boire de l’alcool et limiter les risques d’inflammation ?

Le degré de sensibilité à l’alcool diffère d’une personne à une autre. Par ailleurs, il varie selon l’âge, le sexe et la période de prise. 1 verre d’alcool peut cependant suffire à déclencher une crise très intense et immédiate. Les chercheurs de l’Université Monash, spécialisés dans l’alimentation dédiés aux malades du côlon irritable, ont recensé les alcools les moins irritants pour l’intestin sur la base des FODMAPS qu’ils contiennent.

Voici la liste des alcools à choisir en cas de consommation :

– Bière
– Gin
– Vin blanc ou rouge
– Vin pétillant

– Vin doux
– Vodka
– Whisky



 

Dans tous les cas, la consommation doit être limitée. Si vous manquez d’information sur les quantités acceptables pour votre santé, n’hésitez pas à vous adresser à un professionnel de santé ou à aller sur le site de l’IMPES.

 

Sources :

  • “The Recovery Village®” de Camille Renzoni, 04 avril 2019
  • “Should you be drinking alcohol if you have IBS?” de Barbara Bolen, 22 mars 2019.
  • “How does alcohol affect irritable bowel syndrome?” de Daniel Auria, 22 mars 2019.

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Le Syndrome du colon irritable et la prise de poids ?

Même si sa prise en compte ne doit pas primer, il est important de se poser la question de notre poids. Au delà de l’aspect esthétique, la question du poids doit être posée puisque nous savons aujourd’hui que la récupération physique, la guérison et dans certains cas, la propension à tomber malade est plus grande chez les personnes en surpoids.
Je revisite donc cet article publié l’an dernier pour l’enrichir des informations que j’ai collectées durant ces derniers mois. J’espère que ces informations vous seront utiles.

Le colon irritable et la prise de poids ?

Le Syndrome du Colon Irritable est une réaction au stress, à l’alimentation et à divers stimulus toujours en cours d’identification. Ce qui est connu, c’est que cette réaction altère au fil du temps les parois de l’intestin qui s’enflamment. Cette inflammation conduit au déséquilibre du microbiote. Les inflammations fragilise donc le colon. Celui-ci joue ensuite bien moins son rôle de barrière protectrice pour l’ensemble du corps. Des éléments pathogènes peuvent ainsi pénétrer notre corps et altérer son fonctionnement. Plusieurs recherches américaines démontrent que les hormones sécrétées par l’intestin régulent le poids. Un colon régulièrement irrité n’assure pas correctement la sécrétion de ces hormones et serait donc un facteur favorisant la prise de poids.

Les malades du syndrome du colon irritable et l'alimentation

Par ailleurs, un terrain génétique est également à avancer pour la prise de poids. À rations caloriques identiques, les corps ne réagissent pas de la même manière. Certains grossiront alors que d’autres ne bougeront pas ou peu. Le capital génétique explique peut expliquer la prise de poids mais les études sur le microbiote démontrent que l’alimentation peut également être en cause.

Le déséquilibre entre deux grandes familles de micro-organismes du microiote (les Bacteroidetes et les Firmicutes) est prisée par les chercheurs. Fréquent chez les obèses, ce déséquilibre a été démontré en laboratoire et permet d’expliquer en partie pourquoi les régimes échouent sur les personnes en surpoids. Le microbiote déséquilibré induit un stockage des calories plus important et des complications métaboliques associées et notamment le diabète.

Chez les colopathes, la démonstration pourrait également se vérifier. Les adaptations alimentaires régulières des malades du SCI n’aident pas au maintien de poids. Le refuge des aliments “surs” qui limitent les gènes (constipation/diarrhée, gaz, ballonnement, brûlures…) exclut de nombreux légumes et légumineuses connus pour apporter des fibres, réguler l’absorption des sucres et/ou graisses et nourrir le microbiote. Ce régime “refuge” conduit également à apporter plus de féculents, de sucres raffinés et de graisses que le besoin physiologique. Progressivement, le corps s’adapte à cette nouvelle alimentation mais stocke l’excès de calories tout en déstabilisant la population de micro-organismes du microbiote. Les personnes qui souffrent du colon irritable lient ainsi deux facteurs nuisibles à leur poids idéal.

Vers une alimentation plus adaptée

Les règles pour une alimentation équilibrée son difficiles à tenir pour un malade de l’intestin irritable notamment en termes de fruits et légumes. Voici quelques règles alimentaires simples pour stabiliser votre poids.

  1. boire au moins 1,5 litre de liquides par jour,
  2. réduire les produits industriels qui contiennent des conservateurs irritants,
  3. limiter les boissons alcoolisées ou à base de caféine,
  4. éliminer tous les produits contenant des édulcorants comme le sorbitol,

Quant à la perte de poids, il existe une méthode simple mais fastidieuse pour l’obtenir. Si vous êtes intéressé, je pourrais partager avec vous mon expérience d’une perte réussie de 5 kg et un ventre plat ! Pour en savoir plus, abonnez-vous à la newsletter “Pourquoi je ne maigris pas ?”

Sources : 

 

  • Inserm manger-bouger.fr
  • “Les Bactéries, des amies qui vous veulent du bien” (Solar Éditions) du Pr Gabriel Perlemuter, chef du service d’hépato-gastro-entérologie à l’hôpital Antoine-Béclère de Clamart
  • “Bien nourrir votre intestin” (Ed. Marabout) de Francisca Joly Gomez, gastro-entérologue, professeur de nutrition à l’université Paris-Diderot
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Le syndrome du côlon irritable, c’est quoi ?

Le syndrome du côlon irritable, c’est quoi ?

Le syndrome du côlon irritable est un trouble bénin, très fréquent, mais pouvant perturber de façon conséquente la vie quotidienne. Il se manifeste par des douleurs abdominales, des diarrhées ou constipations et un ballonnement.

Définition

Qu’est-ce que le syndrome du côlon irritable ?

Le syndrome du côlon irritable, aussi appelé syndrome de l’intestin irritable, troubles fonctionnels intestinaux ou bien colopathie fonctionnelle, est un trouble chronique associant divers dysfonctionnements au niveau de l’intestin :

  • Douleurs abdominales ;
  • Inconfort ou ballonnement ;
  • Troubles du transit (diarrhée ou constipation).

Généralement, cette affection douloureuse évolue par poussées entrecoupées de périodes de rémission. Bien que sans gravité, elle altère de façon importante la qualité de vie des personnes qui en sont atteintes.

 

Le syndrome du côlon irritable est classé dans les troubles fonctionnels et non dans les maladies intestinales en raison de l’absence de lésions ou d’anomalies anatomiques détectables.

Bien qu’aucune cause ne soit identifiée pour l’instant, on observe plusieurs dysfonctionnements intestinaux chez les patients souffrant du syndrome :

  • Une anomalie de la motricité intestinale. Les contractions au niveau de l’intestin grêle et du côlon sont trop fortes, ou au contraire, trop faibles, ce qui entraîne un déplacement des aliments soit trop rapide soit trop lent à l’origine de diarrhées ou constipations ;
  • Un trouble de la sensibilité intestinale. Les personnes atteintes de colopathie fonctionnelle ont une sensibilité augmentée au niveau des intestins. Ainsi, même des phénomènes normaux (flatulences, ballonnements, etc.) sont ressentis plus intensément ;
  • Une inflammation intestinale associée à des anomalies de la flore bactérienne intestinale ;
  • Plus de troubles liés à l’alimentation.

Fréquence du syndrome

Le syndrome du côlon irritable est fréquent puisqu’il concerne 5% de la population française. Le plus souvent, le diagnostic est effectué entre 30 et 40 ans. Ce syndrome se manifeste plus rarement chez l’enfant ou l’adolescent. Par ailleurs, les femmes sont 2 fois plus touchées que les hommes. D’autre part, les personnes anxieuses ou stressées semblent plus sujettes à ce type d’affection.

L’origine du trouble

L’origine du syndrome, certainement multifactorielle, est encore mal connue. Plusieurs facteurs sont évoqués.

Environ la moitié des individus souffrant du syndrome du côlon irritable se disent stressés et relient les crises aux périodes de stress ou de fatigue intense. En effet, le repos et les vacances semblent réduire le nombre de crises et leur intensité. Cependant, le stress  ou l’anxiété ne peuvent suffire à expliquer le trouble.

Par ailleurs, les hormones féminines ont aussi été évoquées comme pouvant influencer le syndrome en raison du plus grand nombre de femmes touchées, mais aucune preuve n’existe à ce jour.

Chez certains patients, la colopathie fonctionnelle apparaît après une infection aiguë des intestins. Il est alors admis que dans ce cas de figure, c’est l’inflammation intestinale et le déséquilibre de la flore intestinale qui sont le plus susceptibles d’être la cause du trouble.

Enfin, l’intolérance au lactose (sucre présent dans le lait) ou au gluten (protéine de céréales) pourrait aussi intervenir.

Ainsi, dans la majorité des cas, aucune cause précise ne peut expliquer le syndrome du côlon irritable. Au mieux, il est possible de rattacher les crises au stress ou à certains aliments (par exemple les crudités ou les choux), variables d’un individu à un autre.

Symptômes

Parmi les symptômes les plus fréquents, on observe : les douleurs abdominales, les ballonnements et les troubles du transit.

Les douleurs abdominales représentent le symptôme le plus fréquemment reporté dans le syndrome du côlon irritable. Elles sont décrites comme une sensation de spasme ou de crampe au niveau des fosses iliaques ou de la région ombilicale. Ces douleurs se manifestent, en général, après un repas ou au réveil et peuvent durer plusieurs heures comme plusieurs jours.  L’émission de gaz ou de selles permet de soulager le patient.

Les ballonnements sont également fréquents dans le syndrome. Ils peuvent rendre pénible le port de vêtements serrés, notamment après un repas. Dans les cas les plus sévères, les patients ressentent une tension permanente difficile à supporter, avec une distension de la paroi abdominale. Les ballonnements peuvent être associés à des bruits provenant du tube digestif. L’émission de gaz ou de selles permet de soulager le patient.

Les troubles du transit intestinal se manifestent majoritairement par une constipation. Cependant, des diarrhées ou même une alternance diarrhée/constipation sont également possibles. Selon le trouble du transit observé, on détermine 3 formes du syndrome du côlon irritable :

  • SII-D, avec diarrhée prédominante ;
  • SII-C, avec constipation prédominante ;
  • SII-M, la forme mixte avec alternance diarrhée/constipation.

On parle de syndrome du côlon irritable lorsque les symptômes sont présents au minimum 1 jour par semaine sur les 3 derniers mois.

Dans la plupart des cas, les symptômes sont persistants avec une alternance entre périodes de crise et périodes d’accalmie.  Souvent, certaines pathologies sont associées au trouble, par exemple la fibromyalgie, le syndrome de fatigue chronique, la cystite interstitielle ou d’autres troubles digestifs.

Le syndrome n’augmente pas le risque de développer un cancer du côlon ou une maladie inflammatoire chronique de l’intestin comme la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique.

Diagnostic

Dans la majorité des cas, un simple examen médical associé à un interrogatoire adapté permet de poser le diagnostic de syndrome du côlon irritable.

Pour établir son diagnostic, le médecin recherche l’existence de certains signes ou « critères de Rome », à savoir :

  • La présence pendant plus de 3 jours par mois, pendant au minimum 3 mois, au cours des 6 derniers mois, de troubles fonctionnels de l’intestin ;
  • La présence de 2 des éléments suivants lors des crises : un soulagement des douleurs par la défécation, une modification de la fréquence ou de la consistance des selles.

Dans les cas où les symptômes surviennent après 50 ans, la nuit ou suite à un séjour à l’étranger, ou qu’il existe des signes associés (amaigrissement, fièvre, etc.), des examens complémentaires sont nécessaires. En effet, l’objectif est de s’assurer qu’une autre pathologie (par exemple, la maladie coeliaque, l’intolérance au lactose, une allergie alimentaire, la maladie de Crohn, un cancer colorectal, une infection intestinale, etc.) n’est pas à l’origine des troubles observés.

Traitement

La prise en charge médicale d’un patient souffrant du syndrome du côlon irritable a pour objectif d’aider le patient à :

  • Diminuer l’intensité et la fréquence des symptômes ;
  • Réduire la sévérité de la maladie pour améliorer la qualité de vie ;
  • Identifier les facteurs ou aliments déclenchant les symptômes ;
  • Suivre les conseils hygiéno-diététiques ;
  • Exprimer son ressenti vis-à-vis de l’affection.

Les mesures hygiéno-diététiques

Certaines règles hygiéno-diététiques sont importantes afin de limiter ou éviter les symptômes de l’affection :

  • Prendre ses repas à heures régulières ;
  • Ne pas sauter de repas ;
  • Manger ni trop ni trop peu pendant les repas ;
  • Manger lentement, au calme, sans faire autre chose en même temps ;
  • Bien mastiquer les aliments pour faciliter la digestion ;
  • Boire 1 à 1,5 l d’eau par jour.

Chaque conseil donné au patient est adapté à sa situation, selon la forme du syndrome (diarrhée prédominante, constipation prédominante ou mixte). Il est possible d’avoir recours à une diététicienne en cas de besoin.

Bien qu’aucun aliment ne soit à exclure de l’alimentation, certaines mesures se sont avérées efficaces :

  • Une bonne répartition de la consommation de fibres alimentaires sur la journée ;
  • Une réduction de la consommation d’aliments gras ;
  • Un évitement des aliments producteurs de gaz (pois, brocolis, chou, oignons, etc.) ;
  • Une réduction de la consommation des boissons contenant de la caféine, des boissons gazeuses et de l’alcool ;
  • Une diminution de la consommation des aliments riches en lactose (yaourts, lait), en fructose (miel, pommes, poires, dattes, oranges) et en édulcorant artificiel finissant en « ol ».

Les médicaments

Aucun médicament n’est capable de guérir définitivement le syndrome du côlon irritable. L’objectif est de soulager l’inconfort digestif lors des crises. Le traitement de première intention est la prise d’antispasmodiques qui empêchent la contraction musculaire de l’intestin. Les antispasmodiques sont efficaces sur les douleurs abdominales et les ballonnements.

Des absorbants intestinaux qui fixent l’eau et les gaz en excès peuvent être prescrits en cas de ballonnements ou diarrhée. En cas de diarrhée, les ralentisseurs du transit sont efficaces, ou à l’inverse en cas de constipation, on utilise des laxatifs. En deuxième intention, et dans les formes douloureuses persistantes, un traitement antidépresseur à petite dose peut être envisagé.