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Comment commencer votre régime low FODMAP ?

Parmi les premières choses que j’ai essayées : il y a eu le régime low fodmap. Je l’ai testé sur les conseils de mon médecin. Il avait pris les préoccupations d’usage en m’expliquant que cela pourrait être une bonne option mais que
– 100% des malades n’ont pas de résultat,
– les patients qui appliquent ce principe alimentaire ne sont pas,
– toujours soulagés de toutes les gênes et/ou douleurs,
lorsque c’est efficace, le malade n’est pas “guéri” pour autant.
Ces remarques intégrées, j’ai essayé et au bout d’un mois, j’ai senti un mieux-être. En 2 mois, je commençais à être plus sereine. Cela dit, la mis en place n’a pas été simple.

Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, vous avez peut-être déjà envisagé de tester le régime Low Fodmap. Cependant, il faut trouver la marche à suivre et s’y tenir. Voici quelques conseils avec prés de 4 ans de recul, j’espère qu’ils vous seront profitables.

Alors les fodmap, c’est quoi ?

FODMAP est un acronyme anglais qui signifie « Fermentables, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols ». L’équivalent français est « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale ». Il s’agit d’hydrates de carbone (sucres) mal absorbés par l’intestin. Ces éléments mal digérés stagnent dans le tube digestif et déclenchent des gênes intestinales en se décomposant (douleurs, flatulences, constipation et/ou diarrhées) tant qu’ils ne sont pas naturellement éliminés.
Ils composent de très nombreux aliments mis à part les protéines et ce, dans des proportions plus ou moins importantes. Le régime Low Fodmap consiste donc à centrer l’alimentation sur des aliments pauvres en sucres dits fermentables. Le régime Low Fodmap est donc une approche qui va plus loin que le régime sans gluten. Il repose sur les travaux de recherche de l’université australienne de Monash, connue aujourd’hui pour ses avancées en gastro-entérologie et en particulier sur le syndrome du côlon irritable.

Listes des aliments riches en FODMAP (non exhaustive)

La liste des aliments à exclure de l’alimentation est longue pour ne pas dire plus restrictive. C’est d’ailleurs pour cela que ce régime ne doit pas être maintenu trop longtemps. Il peut à long terme générer des carences et ralentir le bon fonctionnement de l’absorption des nutriments.
Certains aliments contiennent plusieurs FODMAP, Vous les retrouverez donc logiquement dans chacune des catégories.

Les Polyols

Ces sucres sont connus pour apporter un pouvoir sucrant plus élevé que la moyenne. Les produits allégés ou industriels contiennent aussi beaucoup de poyols qui sont soit des agents sucrants soit des conservateurs.

⇒ Les aliments : abricot, bonbons, chocolats, chou-fleur, céleri, champignons, mûre, nectarine, pêche, pastèque, pruneaux, prune, pois mange-tout, pomme, poire…

⇒ Les produits industriels : Sorbitol (E420), Xylitol E967), Mannitol (E421), Maltitol (E965), Isomalt (E953), Lactitol (E966), Érythritol (E968), Polydextrose (E1200)…

Les laitages ou dissacharides

Tous les laits frais d’origine animale ainsi que leurs dérivés sont à risque. Par contre, les laitages fermentés ou battus tels que le beurre et les fromages affinés n’en contiennent plus.

⇒ Les laits : vache, chèvre, brebis, jument, ânesse

⇒ Les dérivés de lait : lait en poudre, lait concentré, yaourts, babeurre, crème, fromages frais, crème glacée…

Les oligosaccharides

On retrouve dans cette catégorie les galactanes et les fructanes. Isolés, ils sont utilisés pour stabilisés les préparations alimentaires ou pour les épaissir (gluten, amidon…).

⇒ Les galactanes : betterave, brocoli, bulbe de fenouil, haricots secs, laitue radicchio, lentilles, oignon blanc, pois chiches, soja, topinambour

⇒ Les fructanes : ail, artichaut, asperges, brocoli, banane, betterave, blé (et leurs dérivés comme la semoule, le boulgour, les pâtes), chicorée, courgette, chou de Bruxelles, chicorée, échalote, fenouil, kaki, oignon, poireau, topinambours, melon, melon, miel, nectarine, noix de cajou, orge, pistache, pamplemousse, pêche blanche, pastèque, pousses d’épinard, ramboutan, seigle…

Les fructoses ou les monosaccharides

Tous les fruits et leurs dérivés contiennent du fructose. Ici, c’est la part contenu dans le fruit qui prévaut.

⇒ asperge, artichaut,cerise, pomme, poire, mangue, pastèque, topinambour, pois mange-tout, miel, sirop d’agave, sirop de fructose

La diète pauvre en Fodmap

Le régime Low Fodmap ne s’applique pas ad vitam eternam. Il comporte 3 grandes phases qui se déroulent sur environ 12 semaines.

1/la phase de retrait

Cette phase consiste à retirer les éléments irritants, riches en fodmap, pour régénérer les parois intestinales, éliminer les troubles digestifs progressivement et réensemencer l’intestin pour développer un microbiote fort qui améliorera la qualité de l’absorption des éléments nutritifs.

Pendant 6 à 8 semaines ou jusqu’à ce qu’il y ait une diminution marquée des symptômes gastro-intestinaux (maximum 2 mois, si les symptômes persistent au-delà cela signifie que les FODMAP ne sont pas responsables de la pathologie). Il faudra ensuite attendre quelques jours pour confirmer l’amélioration du confort digestif avant de passer à la deuxième étape.

⇒ A la fin de la première semaine, j’avais moins de gaz. Au bout, 2 semaines, il avaient disparu. Les douleurs sont restées jusqu’à la 5eme semaine.

2/la phase de tests

La phase de test permet d’identifier les FODMAP mal digérés et d’évaluer les quantités seuil qui ne déclenchent pas d’inflammation. Pour cela, il faut procéder progressivement à la réintroduction des sucres fermentables par catégorie. L’idéal est de choisir des aliments naturels ou composé par vos propres soins pour correctement identifier le sucre fermentable qui est en cause. Cette démarche permet de faire des classes d’aliments et d’agir en conséquence :
– les produits/aliments qui génèrent des douleurs sont à éliminer ou à consommer en de rares occasions ainsi que ceux de la même catégorie de sucres fermentables.
– les produits/aliments qui génèrent de la gêne, comme des gaz, sont à réduire en quantité ainsi que ceux de la même catégorie de sucres fermentables.

⇒ Là, mon conseil est de commencer par la réintroduction des aliments qui vous ont le plus manqués. Je vous propose une méthode plus complète plus loin.

3/la phase d’adaptation

C’est la phase qui permet de conserver un confort digestif et

de réintroduire les aliments bien tolérés durant l’étape 2,
de définir les quantités seuil d’aliment à consommer pour les aliments très irritants,
de trouver les produits de remplacement aux aliments qui vous manquent.

C’est grâce à cette phase de vous « sortez » du régime Low Fodmap avec de bonnes pratiques alimentaires qui permettent de réduire les risques de nouvelles inflammations.

⇒ A cette étape, il faut apprendre à composer avec les aliments qui ne vous gênent pas et les aliments qui vous procurent de petits désagréments. En procédant de cette manière, il y a peu de risque de développer des carences.

Méthode pour tester la compatibilité avec les sucres fermentables

Il est possible que seulement certains types de FODMAP soient responsables de vos dérangements intestinaux. Pour le déterminer cela, il faut tester sur un intestin sain les différentes catégories de sucres fermentables.

Choisissez un type de sucres fermentables par semaine et un aliment qui y correspond Il est impératif de tenir un journal des quantités absorbées et de ne pas réintroduire plus d’un aliment tous les 3 jours.

Exemple de test par semaine

Semaine 1 Polyols : sorbitol > pruneaux ou abricots secs
Semaine 2 Polyols : mannitol > chou-fleur ou céleri ou champignons
Semaine 3 Disaccharides : lactose > lait ou yaourt
Semaine 4 Oligosaccharides : galactans > lentilles ou pois chiches
Semaine 5 Oligosaccharides : fructanes > pain avec farine de blé ou semoule de blé
Semaine 6 Monosaccharides : fructose > miel ou raisin ou pomme

Exemple de réintroduction sur une semaine

Semaine 1
Lundi : 10 g de pruneaux secs
Mardi : repos et observation des symptômes
Mercredi : 20 g de pruneaux secs
Jeudi : repos et observation des symptômes
Vendredi : 30 g de pruneaux secs
Samedi et dimanche : repos et observation des symptômes

Mes conseils sur le régime Low Fodmap

Soyez patient : l’apprentissage est long.
Soyez raisonnable : il faut réintégrer le plus d’aliments possibles pour éviter les carences.
Soyez méthodique : si vous ne respectez pas les étapes, vous ne saurez pas ce qui marche ou non.
Soyez lucide : si après 1 mois, vous n’avez pas noté de changement, arrêtez le protocole. Il ne fonctionne pas.

Si vous avez une autre méthode, n’hésitez pas à la partager dans la zone de commentaires.

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6 astuces pour lutter contre les effets pervers de la low Fodmap diète

Même si la low FODMAP ne fonctionne pas sur tous les cas de syndrome du côlon irritable, c’est aujourd’hui un outil couramment utilisé. Le principe est simple, il faut éliminer l’alimentation les produits contenants des sucres dits fermentables. C’est une méthode fastidieuse reconnue par les médecins qui impose de faire le point sur son alimentation. Cependant, il est important de garder en tête quelques règles simples pour réellement profiter de ses bienfaits. Lorsque ces règles sont oubliées, des effets contre-productifs peuvent surgir et donner le sentiment que la diète ne fonctionnement pas voire qu’elle augmente l’inflammation.

Petit rappel

La cure de Low FODMAP implique une consommation plus importante de fruits et légumes les plus favorables à la santé. Elle permet d’éliminer les sucres fermetables grâce à une méthode de retrait puis de réintégration progressive des aliments difficiles à digérer (en savoir +). Cette approche bien que restrictive aide à pallier les symptômes liés à la mauvaise santé intestinale et au manque de diversité bactérienne du microbiote. Concrètement, voici les avantages de cette méthode : 

  • elle augmente le volume des selles et facilite l’élimination,
  • elle améliore l’absorption du calcium,
  • elle permet équilibre le microbiote et  améliore la fonction immunitaire
  • elle diminue les niveaux de cholestérol, de triglycérides et de phospholipides sériques.

Cependant, le confort intestinal qu’elle apporte tend à faire oublier aux malades qu’il faut impérativement chercher un équilibre nutritionnel et interroger régulièrement sa pratique des low fodmap pour éviter un cercle vicieux.

1- Surveiller les portions

Le régime pauvre en FODMAP repose sur des quantités seuils. Plus les quantités ingérées sont grandes, plus le risque de dépasser ces seuils est important. Dans ce cas, un repas peut potentiellement devenir élevé en FODMAP.

Par ailleurs, les faibles quantités imposent de se concentrer sur la partie de l’aliment la plus faible en sucres fermentables. Les grandes quantités auraient tendance à inciter à consommer tout l’aliment y compris les parties élevées en sucres nocifs. La fleur de brocoli est faible en FODMAP mais sa tige est assez élevée en FODMAP. Consommer la fleur est l’idéal. Consommer l’ensemble du brocoli augmente les risques de dépasser le seuil de sécurité.

2- Opter pour plus grande qualité de produits

Les produits transformés voire la “mal bouffe” contiennent peu de fibres et beaucoup de sucres. Outre, les calories vides consommées, ces aliments ont une plus grande proportion de conservateur qui sont eux aussi des sucres très fermentables. Les plats cuisinés, les pochons vapeur et les barquettes prêtes à cuire sont donc à risque. Lisez les étiquettes et éviter les édulcorants, les polyols, et les conservateurs même pour les produits contenant un seul type d’aliment. Les produits frais et/ou non conditionnés sont donc incontournables.

3- Manger à des heures régulières

L’objectif de 3 repas et de 2 collations par jour est difficile à tenir surtout pour un adulte actif. Cependant, un apport régulier tout au long de la journée évite les grignotages et les besoins de compensation le soir. Manger régulièrement, éviter de sur-solliciter un côlon fragilement irritable sur un seul repas. La régularité limite les aigreurs des repas trop copieux le soir et les risques d’inflammation associés voire les petits grignotages souvent très riches en sucres fermentables.

4- Rester hydraté

L’eau est la base du fonctionnement de notre corps. Elle permet les échanges, facilite le maintien de la température de notre corps et elle contribue à notre bol alimentaire. L’eau fait gonfler les fibres alimentaires essentielles dans la low FODMAP diet notamment pour les colopathes à tendance constipée. L’élimination des selles est facilitée et le tactus également.

5- Manger plus de fibres

Le régime faible en low FODMAP implique souvent l’élimination de grandes sources de fibres indispensables à une bonne santé intestinale. Les fibres apportent pourtant les probiotiques quei nourrissent le microbiote permettant de digérer mais aussi de maintenir un équilibre de santé. Il est donc important de rester vigilant et de consommer le plus de fibres faiblement fermentables (avoine, courges, quinoa…).

6- Changer régulièrement vos habitudes

A force de vous concentrer sur des aliments “sûrs”, les malades oublient souvent qu’ils ne sont pas forcément sains consommer en trop grande quantité ou seul. Manger beaucoup de viande est une approche intéressante pour limiter les douleurs mais ce n’est pas bon pour les reins ni pour vos sphincters anaux.

Faire un point régulier sur son alimentation est un bon moyen de ne pas s’enfermer sur une liste très réduite d’aliments et de ne pas s’ennuyer à manger toujours la même chose. Prendre les conseils d’un nutritionniste ou simplement relire la méthode low fodmap pour faire sa liste de courses est une bonne solution pour profiter sur le long terme des bienfaits de la diète. Comment vivez-vous votre low fodmap diète ?

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Et si la santé de votre intestin se voyait sur la balance !

1722402_m9014441355349824205.jpgNous rentrons dans la période, où comme tous les ans, nous nous posons des questions sur notre silhouette. Avant de surfer sur internet pour trouver le dernier régime à la mode, il est important de prendre quelques précautions et de s’assurer un résultat.

Si notre corps n’est pas prêt à une perte de poids, il est fort possible que tous les efforts mis dans la bataille contre la balance ne donnerons pas entière satisfaction. Parmi les nombreux produits disponibles sur le marché, il en existe une régles simple pour préparer l’organisme à se délester de quelques kilos sans irriter le tube digestif.

 Commencer son régime en prenant soin de son intestin

Le mécanisme de prise de poids ou de perte de poids est aujourd’hui assez bien connu. La différence entre l’énergie consommée et l’énergie apportée permet de connaître l’impact futur sur la balance. Cependant, de nombreuses personnes ont du mal à prendre ou à perdre du poids malgré une vigilance accrue sur ce différentiel calorique.

La cause vient peut-être du lien particulier que le tube digestif entretien avec le cerveau. Ils communiquent en effet via 2 modes différents et complémentaires.

La voie hormonale qui permet à l’intestin d’informer le cerveau via le sang qu’il est temps de manger parce qu’il est vide. Les nutriments présents dans le tube digestif stimule la production d’hormones au cours de la digestion. Cet échange est plutôt lent est ne permet pas d’envoyer un alerte lorsqu’un aliment est nocif.

La voie électrique est l’autre mode de communication bien plus rapide. Des chercheurs ont démontré que le tube digestif était tapissé de millions de neurones. Ces cellules sont souvent appelées le « deuxième cerveau« . Le nerf vague assure la communication directe entre le cerveau et ce réseau neuronal. Tous les éléments qui ne conviennent pas à notre tube digestif sont donc potentiellement le cause d’une information qui met notre cerveau en alerte.

Notre corps a été conçu pour lutter contre l’adversité et n’a que peu évoluer depuis la préhistoire. Notre organisme évalue rapidement les risques pour nous protéger d’éventuels dangers. Un intestin malade enverra donc principalement un message d’alerte. Le cerveau se préoccupera plus de cette urgence que de l’écart calorique. La fleur intestinale ou le microbiote est donc un trésor à maintenir en bonne santé si l’on veut maigrir dans de bonnes conditions.

Comment prendre soin de son intestin ?

Les fibres des fruits et légumes sont essentielles pour nourrir le microbiote. Chaque variété de bactéries y trouve de quoi se multiplier de façon optimale. Des chercheurs de l’INRA ont montré que plus l’apport en fibres est grand, plus la diversité et le nombre d’espèces de bactéries sont importants dans l’intestin. Le microbiote en est d’autant plus stable et équilibré. La fermentation des fibres lors de la digestion par les bactéries produit un effet protecteur qui limite les processus inflammatoires. La fermentation produit même du glucose directement dans l’intestin. Ce glucose apporte une rapide sensation de satiété et limite la prise alimentaire.

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A l’inverse, une alimentation déséquilibrée, riche en graisse et/ou en sucre, génère un apport calorique mal toléré par le microbiote. Le corps stocke bien sûr des graisses mais le microbiote peine à se nourrir convenablement. La diversité des bactéries intestinales est perdue. Une fois déséquilibré, le microbiote perd ses effets protecteurs et provoque des inflammations. Des diarrhées, de la constipation et des douleurs surviennent. Certains chercheurs expliquent en partie le syndrome du colon irritable.

De la même manière, la consommation excessive de protéines tend à endommager le microbiote. Lorsqu’une quantité trop importante de protéines est ingérée, le microbiote ne peut généralement pas tout dégrader. La quantité restante se dégrade donc plus lentement en produisant des molécules toxiques pour les cellules de la muqueuse intestinale et pour le reste de l’organisme. C’est pour cela que les régimes hyper-protéinés ne doivent pas être trop utilisés. Les sulfures toxiques que génèrent les protéines non absorbées sont nuisibles pour les reins. 

Bien amorcer votre perte de poids

Si  vous projetez perdre ou prendre du poids, il est donc primordiale de commencer par muscler votre microbiote.

Une alimentation équilibrée est la base mais ce n’est pas suffisant. Il faut concentrer sa consommation sur des produits non transformés, des  fruits, des légumes crus et beaucoup d’eau. Il suffit de 3 jours pour restaurer la flore intestinale. Une diète composée de fruits et légumes frais est une bonne solution.

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Pour maintenir le bonne équilibre de votre flore intestinale, il faut également prévoir l’apport en produits fermentés, en prébiotiques ou en probiotiques. C’est également une très bonne manière de réensemencer le tube digestif et de rééquilibrer le microbiote après une longue maladie ou une prise d’antibiotique.

J’ai même même testé cette approche et j’ai perdu 4 kilos en une semaine. A vous de trouver la diète idéal mais le fait est le résultat est là.