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Comment commencer votre régime low FODMAP ?

Parmi les premières choses que j’ai essayées : il y a eu le régime low fodmap. Je l’ai testé sur les conseils de mon médecin. Il avait pris les préoccupations d’usage en m’expliquant que cela pourrait être une bonne option mais que
– 100% des malades n’ont pas de résultat,
– les patients qui appliquent ce principe alimentaire ne sont pas,
– toujours soulagés de toutes les gênes et/ou douleurs,
lorsque c’est efficace, le malade n’est pas “guéri” pour autant.
Ces remarques intégrées, j’ai essayé et au bout d’un mois, j’ai senti un mieux-être. En 2 mois, je commençais à être plus sereine. Cela dit, la mis en place n’a pas été simple.

Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, vous avez peut-être déjà envisagé de tester le régime Low Fodmap. Cependant, il faut trouver la marche à suivre et s’y tenir. Voici quelques conseils avec prés de 4 ans de recul, j’espère qu’ils vous seront profitables.

Alors les fodmap, c’est quoi ?

FODMAP est un acronyme anglais qui signifie « Fermentables, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols ». L’équivalent français est « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale ». Il s’agit d’hydrates de carbone (sucres) mal absorbés par l’intestin. Ces éléments mal digérés stagnent dans le tube digestif et déclenchent des gênes intestinales en se décomposant (douleurs, flatulences, constipation et/ou diarrhées) tant qu’ils ne sont pas naturellement éliminés.
Ils composent de très nombreux aliments mis à part les protéines et ce, dans des proportions plus ou moins importantes. Le régime Low Fodmap consiste donc à centrer l’alimentation sur des aliments pauvres en sucres dits fermentables. Le régime Low Fodmap est donc une approche qui va plus loin que le régime sans gluten. Il repose sur les travaux de recherche de l’université australienne de Monash, connue aujourd’hui pour ses avancées en gastro-entérologie et en particulier sur le syndrome du côlon irritable.

Listes des aliments riches en FODMAP (non exhaustive)

La liste des aliments à exclure de l’alimentation est longue pour ne pas dire plus restrictive. C’est d’ailleurs pour cela que ce régime ne doit pas être maintenu trop longtemps. Il peut à long terme générer des carences et ralentir le bon fonctionnement de l’absorption des nutriments.
Certains aliments contiennent plusieurs FODMAP, Vous les retrouverez donc logiquement dans chacune des catégories.

Les Polyols

Ces sucres sont connus pour apporter un pouvoir sucrant plus élevé que la moyenne. Les produits allégés ou industriels contiennent aussi beaucoup de poyols qui sont soit des agents sucrants soit des conservateurs.

⇒ Les aliments : abricot, bonbons, chocolats, chou-fleur, céleri, champignons, mûre, nectarine, pêche, pastèque, pruneaux, prune, pois mange-tout, pomme, poire…

⇒ Les produits industriels : Sorbitol (E420), Xylitol E967), Mannitol (E421), Maltitol (E965), Isomalt (E953), Lactitol (E966), Érythritol (E968), Polydextrose (E1200)…

Les laitages ou dissacharides

Tous les laits frais d’origine animale ainsi que leurs dérivés sont à risque. Par contre, les laitages fermentés ou battus tels que le beurre et les fromages affinés n’en contiennent plus.

⇒ Les laits : vache, chèvre, brebis, jument, ânesse

⇒ Les dérivés de lait : lait en poudre, lait concentré, yaourts, babeurre, crème, fromages frais, crème glacée…

Les oligosaccharides

On retrouve dans cette catégorie les galactanes et les fructanes. Isolés, ils sont utilisés pour stabilisés les préparations alimentaires ou pour les épaissir (gluten, amidon…).

⇒ Les galactanes : betterave, brocoli, bulbe de fenouil, haricots secs, laitue radicchio, lentilles, oignon blanc, pois chiches, soja, topinambour

⇒ Les fructanes : ail, artichaut, asperges, brocoli, banane, betterave, blé (et leurs dérivés comme la semoule, le boulgour, les pâtes), chicorée, courgette, chou de Bruxelles, chicorée, échalote, fenouil, kaki, oignon, poireau, topinambours, melon, melon, miel, nectarine, noix de cajou, orge, pistache, pamplemousse, pêche blanche, pastèque, pousses d’épinard, ramboutan, seigle…

Les fructoses ou les monosaccharides

Tous les fruits et leurs dérivés contiennent du fructose. Ici, c’est la part contenu dans le fruit qui prévaut.

⇒ asperge, artichaut,cerise, pomme, poire, mangue, pastèque, topinambour, pois mange-tout, miel, sirop d’agave, sirop de fructose

La diète pauvre en Fodmap

Le régime Low Fodmap ne s’applique pas ad vitam eternam. Il comporte 3 grandes phases qui se déroulent sur environ 12 semaines.

1/la phase de retrait

Cette phase consiste à retirer les éléments irritants, riches en fodmap, pour régénérer les parois intestinales, éliminer les troubles digestifs progressivement et réensemencer l’intestin pour développer un microbiote fort qui améliorera la qualité de l’absorption des éléments nutritifs.

Pendant 6 à 8 semaines ou jusqu’à ce qu’il y ait une diminution marquée des symptômes gastro-intestinaux (maximum 2 mois, si les symptômes persistent au-delà cela signifie que les FODMAP ne sont pas responsables de la pathologie). Il faudra ensuite attendre quelques jours pour confirmer l’amélioration du confort digestif avant de passer à la deuxième étape.

⇒ A la fin de la première semaine, j’avais moins de gaz. Au bout, 2 semaines, il avaient disparu. Les douleurs sont restées jusqu’à la 5eme semaine.

2/la phase de tests

La phase de test permet d’identifier les FODMAP mal digérés et d’évaluer les quantités seuil qui ne déclenchent pas d’inflammation. Pour cela, il faut procéder progressivement à la réintroduction des sucres fermentables par catégorie. L’idéal est de choisir des aliments naturels ou composé par vos propres soins pour correctement identifier le sucre fermentable qui est en cause. Cette démarche permet de faire des classes d’aliments et d’agir en conséquence :
– les produits/aliments qui génèrent des douleurs sont à éliminer ou à consommer en de rares occasions ainsi que ceux de la même catégorie de sucres fermentables.
– les produits/aliments qui génèrent de la gêne, comme des gaz, sont à réduire en quantité ainsi que ceux de la même catégorie de sucres fermentables.

⇒ Là, mon conseil est de commencer par la réintroduction des aliments qui vous ont le plus manqués. Je vous propose une méthode plus complète plus loin.

3/la phase d’adaptation

C’est la phase qui permet de conserver un confort digestif et

de réintroduire les aliments bien tolérés durant l’étape 2,
de définir les quantités seuil d’aliment à consommer pour les aliments très irritants,
de trouver les produits de remplacement aux aliments qui vous manquent.

C’est grâce à cette phase de vous « sortez » du régime Low Fodmap avec de bonnes pratiques alimentaires qui permettent de réduire les risques de nouvelles inflammations.

⇒ A cette étape, il faut apprendre à composer avec les aliments qui ne vous gênent pas et les aliments qui vous procurent de petits désagréments. En procédant de cette manière, il y a peu de risque de développer des carences.

Méthode pour tester la compatibilité avec les sucres fermentables

Il est possible que seulement certains types de FODMAP soient responsables de vos dérangements intestinaux. Pour le déterminer cela, il faut tester sur un intestin sain les différentes catégories de sucres fermentables.

Choisissez un type de sucres fermentables par semaine et un aliment qui y correspond Il est impératif de tenir un journal des quantités absorbées et de ne pas réintroduire plus d’un aliment tous les 3 jours.

Exemple de test par semaine

Semaine 1 Polyols : sorbitol > pruneaux ou abricots secs
Semaine 2 Polyols : mannitol > chou-fleur ou céleri ou champignons
Semaine 3 Disaccharides : lactose > lait ou yaourt
Semaine 4 Oligosaccharides : galactans > lentilles ou pois chiches
Semaine 5 Oligosaccharides : fructanes > pain avec farine de blé ou semoule de blé
Semaine 6 Monosaccharides : fructose > miel ou raisin ou pomme

Exemple de réintroduction sur une semaine

Semaine 1
Lundi : 10 g de pruneaux secs
Mardi : repos et observation des symptômes
Mercredi : 20 g de pruneaux secs
Jeudi : repos et observation des symptômes
Vendredi : 30 g de pruneaux secs
Samedi et dimanche : repos et observation des symptômes

Mes conseils sur le régime Low Fodmap

Soyez patient : l’apprentissage est long.
Soyez raisonnable : il faut réintégrer le plus d’aliments possibles pour éviter les carences.
Soyez méthodique : si vous ne respectez pas les étapes, vous ne saurez pas ce qui marche ou non.
Soyez lucide : si après 1 mois, vous n’avez pas noté de changement, arrêtez le protocole. Il ne fonctionne pas.

Si vous avez une autre méthode, n’hésitez pas à la partager dans la zone de commentaires.

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Manger avec le colon irritable

dinner-ibs-sii-sci.jpgLa prise en charge des repas pour une personne atteinte du syndrome du côlon irritable n’est pas une chose facile. Certains pièges sont pourtant à éviter si l’on veut à la fois apporter à son corps les éléments nutritifs essentiels à son bon fonctionnement et limiter les aliments nuisibles à la bonne absorption d’un colon fragile.

Cependant, avec le temps, on apprend. Je partage avec vous les trucs et astuces que j’ai acquis depuis 2016. Tout cela, n’est bien sûr pas paroles d’évangile mais j’espère que cela pourra vous mettre sur la voie de la meilleure alimentation pour vous.

Identifier ce qui est bon pour vous !

La première chose à faire est d’identifier les aliments que vous pouvez consommer sans risque. Je les ai classé par catégories : les aliments qui me font mal durant la digestion, ceux qui me gênent au cours de la digestion et ceux qui me nuisent après la digestion.

Les aliments qui font mal sont généralement très vite identifiables. Ils rendent la digestion difficile au point d’obligée de m’allonger et/ou de prendre un antispasmodique. Je les évite, quitte à n rien manger ! Pour bien démarrer, j’ai commencé par en faire une liste dans un carnet alimentaire. Avec le temps, j’ai appris à les connaître et à les éviter sans difficulté. Lorsque que j’ai démarré, j’ai cherché différentes méthodes. La méthode que j’ai préférée est celle des low FODMAP qui classe les aliments sur les bases de leurs apports en sucres, les POLYOLS

Certains de ces aliments m’ont manqué mais rassurez-vous, je n’ai tout banni et surtout pas éternellement. J’ai pu progressivement en réintégrer certains en tenant compte des quantités et de mon état de forme.

Les aliments qui gênent sont ceux qui génèrent les coliques et les gaz sans pour autant induisent directement des douleurs. Là encore, il m’a fallu un peu de discipline. J’ai noté systématiquement ce que j’avais mangé dans les 8 à 10 heures qui précédaient la gêne pour identifier ces aliments. Généralement, le simple fait de réduire les quantités m’a permis de limiter les impacts sur ma digestion.

Je mets dans une troisième catégorie les aliments qui nuisent en générant fatigue, somnolence et déprime. Même si l’état de stress joue beaucoup, il y a des aliments qui engendrent un mal-être sur le long terme. Mon corps les absorbe mais pour autant je ressens de la fatigue en milieu de matinée, mon attention est réduite au point de m’endormir si mon environnement est trop calme (au travail ou au volant). En repérant ces moments, j’ai pu également éliminer des aliments et améliorer mon état de forme. Je crois même que cette étape à grandement améliorer ma santé.

Faire les bons choix !

Une fois que votre liste d’aliments « pathogènes » sera établie, vous serez vite tenté de les bannir. Cependant, vous avez la possibilité de commencer par réduire leur quantité et leur fréquence pour ne pas vous priver. J’aime cette démarche car certains produits nous procurent du plaisir ou nous aident à profiter du moment. A chacun sa madeleine de Proust ! Pour moi, c’est du pain qui croustille avec une noisette de beurre, le tout accompagné d’un lait chaud soit gluten et lactose sur un même repas ! Horreur. Ainsi, je continue à me faire plaisir. Ce petit déjeuner me renvoie à l’enfance (et limite mes frustrations) et je continue d’en profiter en limitant le limitant en quantité et en fréquence : une prise par semaine, 30 g de pain et 150 ml de lait mais je le savoure plus que jamais.

Astuce 1 / trouvez la bonne fréquence et les bonnes quantités en les augmentant progressivement. Ainsi, vous ne vous sentirez pas frustré de voir la liste de vos aliments se réduire. Il faut être patient mais le jeu en vaut la chandelle.

Si vous êtes tenté par le bio et les produits sans gluten, il est important d’y réfléchir avant de vous lancer. Bien que la grande distribution s’en défende, ces produits onéreux permettent aux uns et aux autres de générer des marges confortables. Si vous avez les moyens de vous orienter vers le tout bio tant mieux pour vous. Si les promesses des fabricants sont tenues, vous ingérerez moins de pesticides, de conservateurs, etc. Si les goûts de ces produits vous conviennent, profitez-en.

Dans le cas contraire, sélectionnez les produits qui ne contiennent naturellement pas les polyols qui vous sont néfastes. Par exemple, les pommes de terre, le maïs, le riz existent en différents conditionnements et peuvent remplacer le blé. Les crèmes et les yaourts riches en lactose sont également facilement remplacés par les produits à base de soja. J’ai ainsi adapté mon gâteau au yaourt en remplaçant la farine de blé par de la farine de maïs et le yaourt pour un yaourt au soja.

Astuce 2 / adaptez vos recettes en trouvant le meilleur substitut pour l’ingrédient nocif. Les recettes véganes et végétariennes sont de très bonnes sources d’inspiration. Voici mes sources d’inspiration principales. Je suis persuadée que vous trouverez les vôtres !

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Testez la Low FODMAP Diet

Dans le billet présentant le protocole FODMAP, je vous avais parlé de l’appli mobile que j’utilise pour suivre le protocole et proposé de vous la présenter. Chose promise, chose due ! Me revoilà avec un billet sur l’appli mobile “The Monash University Low FODMAP Diet”. C’est mon medecin qui m’a incitée à  l’utiliser et j’en suis  fan !

En préambule, je vous présente mes plus plates excuses. J’ai commencé ce blog en disant que je préférais les outils en français pour limiter les risques d’erreur et utiliser des outils faciles d’accès. Bon bah… il y a que les imbéciles qui ne changent pas d’avis… et vous allez vite comprendre pourquoi.

The Monash University, c’est quoi ?

FODMAP_tricoloreL’université de Monash est l’une des plus des plus grandes universités du monde (classée dans le Top 8 des université). Elles est reconnue pour sa capacité à former des étudiants ouverts sur le monde. Cette institution dispose de plusieurs pôles de recherche dont un dédié  à la gastro-entérologie. Ce centre de recherche a mené de nombreuses études sur des thématiques telles que la nutrition et les régimes alimentaires , la recherche sur l’hépatite virale, et les nouvelles techniques thérapeutiques liées à l’intestin. C’est dans la cadre de ces études que l’appli mobile sur les FODMAP a été développée.

The Monash University Low FODMAP Diet, c’est quoi ?

Ce n’est ni plus ni moins que le protocole FODMAP intégré dans une application mobile. Si vous ne le connaissez pas, je vous laisse lire mon article sur le sujet. Ce qui est difficile dans ce protocole, c’est d’abord de reconnaître les aliments riches en FODMAP pour les éliminer (Etape 1). Ensuite, il faut se discipliner pour noter au fur et à mesure les aliments que l’on réintègre. Les tests terminés, il faut composer des menus en tenant compte des intolérances décelées (Etape 3).

Au bout de quelques semaines, un simple calepin de suivi alimentaire devient vite un outil lourd. C’est pour pallier à tout cela que l’appli est conçue.

Un système tricolore efficace

FODMAP_tricolorePour l’ensemble des catégories et des aliments, vous disposez d’une image qui permet d’identifier l’aliment si vous n’est pas “fluent en english”. Ce qui explique que je n’ai pas relégué l’appli aux oubliettes ! ;+). Les fiches « aliment » sont conçues pour prendre des notes et pour trouver des substitutions. Les aliments sont notés avec un système tricolore (vert = faible, orange = moyenne et rouge = forte) selon la proportion d’irritants par type de FODMAP.

Le test du niveau de tolérance
FODMAP_fiche_aliment
L’intérêt du protocole FODMAP est de définir le niveau de tolérance par irritant afin de limiter le nombre d’aliments à éliminer de l’alimentation. En choisissant l’aliment, vous pouvez savoir quel FODMAP est responsable de l’irritation. 

Vous remarquez que 2 portions sont proposées. Dans certains cas, la quantité d’irritants baisse avec la quantité consommée. C’est d’ailleurs cette information qui sera utile pour réaliser les tests sur les aliments notés orange ou rouge de l’étape 2 (la réintroduction) et découvrir vos niveaux de tolérance. 

Avec l’appli, il est possible de procéder par étapes. D’abord, diviser la portion d’aliment (l’appli présente l’impact de la réduction de la quantité sur la proportion d’irritants). Ensuite, si la diminution d’aliment ne change pas la réaction physique, éliminer définitivement le type de FODMAP et les aliments qui en contiennent si besoin.

Le quotidien avec l’appli

Vous disposez d’un panier en bas de chaque fiche aliment. Vous avez également la description des aliments de substitution. Vous n’avez plus qu’à faire la liste des produits que vous souhaitez.

Des recettes FODMAP

Il y a aussi des recettes pour vous mettre le pied à l’étrier. Petit bonus : chaque recette est associée au panier de courses, vous pouvez donc basculer l’ensemble des ingrédients de la recette dans votre liste de courses !  Pour cette partie, je vous avoue que tout est en anglais. C’est moins sympa notamment en ce qui concerne les quantités  pour les ingrédients !

Adapter son niveau de tolérance au quotidien

screenshot_20160908-001940Vous disposez pour  chaque catégorie d’un filtre (en haut à droite) avec lequel vous pouvez reporter par type de FODMAP votre seuil de tolérance (fort, moyen et faible). Cette saisie se répercute sur l’ensemble des catégories/aliments contenant l’irritant en modifiant la note tricolore. Si bien qu’au bout de quelques semaines, l’appli est totalement paramétrée pour votre type de syndrome du colon irritable. C’est presque magique.

Une vie avec le syndrome du colon irritable facilitée

J’utilise toujours l’appli, près d’1 an après ! Elle me permet de me rassurée durant mes crises. Elle me facilite l’existence lorsque je sors manger entre amis. J’ai essayé d’autres applications mais j’y ai noté des erreurs dans les low fodmap (trop risqué !).

Par ailleurs, cette appli est régulièrement mise à jour et malgré le nombre important d’aliments répertoriés, il y a souvent de nouvelle apparition de produit.

Hormis, le fait qu’elle soit payante à l’installation (mais elles sont quasiment toutes payantes) et en anglais, je trouve cette appli très très pratique. Et vous, quelle application mobile utilisez-vous ? Laissez moi des commentaires et n’hésitez pas à partager votre expérience.

En savoir plus

un autre avis sur le regime FODMAP

Télecharger l’application the Monash University Low Diet

10 reasons to use the Monash University Low FODMAP Diet app