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Comment commencer votre régime low FODMAP ?

Parmi les premières choses que j’ai essayées : il y a eu le régime low fodmap. Je l’ai testé sur les conseils de mon médecin. Il avait pris les préoccupations d’usage en m’expliquant que cela pourrait être une bonne option mais que
– 100% des malades n’ont pas de résultat,
– les patients qui appliquent ce principe alimentaire ne sont pas,
– toujours soulagés de toutes les gênes et/ou douleurs,
lorsque c’est efficace, le malade n’est pas “guéri” pour autant.
Ces remarques intégrées, j’ai essayé et au bout d’un mois, j’ai senti un mieux-être. En 2 mois, je commençais à être plus sereine. Cela dit, la mis en place n’a pas été simple.

Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, vous avez peut-être déjà envisagé de tester le régime Low Fodmap. Cependant, il faut trouver la marche à suivre et s’y tenir. Voici quelques conseils avec prés de 4 ans de recul, j’espère qu’ils vous seront profitables.

Alors les fodmap, c’est quoi ?

FODMAP est un acronyme anglais qui signifie « Fermentables, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols ». L’équivalent français est « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale ». Il s’agit d’hydrates de carbone (sucres) mal absorbés par l’intestin. Ces éléments mal digérés stagnent dans le tube digestif et déclenchent des gênes intestinales en se décomposant (douleurs, flatulences, constipation et/ou diarrhées) tant qu’ils ne sont pas naturellement éliminés.
Ils composent de très nombreux aliments mis à part les protéines et ce, dans des proportions plus ou moins importantes. Le régime Low Fodmap consiste donc à centrer l’alimentation sur des aliments pauvres en sucres dits fermentables. Le régime Low Fodmap est donc une approche qui va plus loin que le régime sans gluten. Il repose sur les travaux de recherche de l’université australienne de Monash, connue aujourd’hui pour ses avancées en gastro-entérologie et en particulier sur le syndrome du côlon irritable.

Listes des aliments riches en FODMAP (non exhaustive)

La liste des aliments à exclure de l’alimentation est longue pour ne pas dire plus restrictive. C’est d’ailleurs pour cela que ce régime ne doit pas être maintenu trop longtemps. Il peut à long terme générer des carences et ralentir le bon fonctionnement de l’absorption des nutriments.
Certains aliments contiennent plusieurs FODMAP, Vous les retrouverez donc logiquement dans chacune des catégories.

Les Polyols

Ces sucres sont connus pour apporter un pouvoir sucrant plus élevé que la moyenne. Les produits allégés ou industriels contiennent aussi beaucoup de poyols qui sont soit des agents sucrants soit des conservateurs.

⇒ Les aliments : abricot, bonbons, chocolats, chou-fleur, céleri, champignons, mûre, nectarine, pêche, pastèque, pruneaux, prune, pois mange-tout, pomme, poire…

⇒ Les produits industriels : Sorbitol (E420), Xylitol E967), Mannitol (E421), Maltitol (E965), Isomalt (E953), Lactitol (E966), Érythritol (E968), Polydextrose (E1200)…

Les laitages ou dissacharides

Tous les laits frais d’origine animale ainsi que leurs dérivés sont à risque. Par contre, les laitages fermentés ou battus tels que le beurre et les fromages affinés n’en contiennent plus.

⇒ Les laits : vache, chèvre, brebis, jument, ânesse

⇒ Les dérivés de lait : lait en poudre, lait concentré, yaourts, babeurre, crème, fromages frais, crème glacée…

Les oligosaccharides

On retrouve dans cette catégorie les galactanes et les fructanes. Isolés, ils sont utilisés pour stabilisés les préparations alimentaires ou pour les épaissir (gluten, amidon…).

⇒ Les galactanes : betterave, brocoli, bulbe de fenouil, haricots secs, laitue radicchio, lentilles, oignon blanc, pois chiches, soja, topinambour

⇒ Les fructanes : ail, artichaut, asperges, brocoli, banane, betterave, blé (et leurs dérivés comme la semoule, le boulgour, les pâtes), chicorée, courgette, chou de Bruxelles, chicorée, échalote, fenouil, kaki, oignon, poireau, topinambours, melon, melon, miel, nectarine, noix de cajou, orge, pistache, pamplemousse, pêche blanche, pastèque, pousses d’épinard, ramboutan, seigle…

Les fructoses ou les monosaccharides

Tous les fruits et leurs dérivés contiennent du fructose. Ici, c’est la part contenu dans le fruit qui prévaut.

⇒ asperge, artichaut,cerise, pomme, poire, mangue, pastèque, topinambour, pois mange-tout, miel, sirop d’agave, sirop de fructose

La diète pauvre en Fodmap

Le régime Low Fodmap ne s’applique pas ad vitam eternam. Il comporte 3 grandes phases qui se déroulent sur environ 12 semaines.

1/la phase de retrait

Cette phase consiste à retirer les éléments irritants, riches en fodmap, pour régénérer les parois intestinales, éliminer les troubles digestifs progressivement et réensemencer l’intestin pour développer un microbiote fort qui améliorera la qualité de l’absorption des éléments nutritifs.

Pendant 6 à 8 semaines ou jusqu’à ce qu’il y ait une diminution marquée des symptômes gastro-intestinaux (maximum 2 mois, si les symptômes persistent au-delà cela signifie que les FODMAP ne sont pas responsables de la pathologie). Il faudra ensuite attendre quelques jours pour confirmer l’amélioration du confort digestif avant de passer à la deuxième étape.

⇒ A la fin de la première semaine, j’avais moins de gaz. Au bout, 2 semaines, il avaient disparu. Les douleurs sont restées jusqu’à la 5eme semaine.

2/la phase de tests

La phase de test permet d’identifier les FODMAP mal digérés et d’évaluer les quantités seuil qui ne déclenchent pas d’inflammation. Pour cela, il faut procéder progressivement à la réintroduction des sucres fermentables par catégorie. L’idéal est de choisir des aliments naturels ou composé par vos propres soins pour correctement identifier le sucre fermentable qui est en cause. Cette démarche permet de faire des classes d’aliments et d’agir en conséquence :
– les produits/aliments qui génèrent des douleurs sont à éliminer ou à consommer en de rares occasions ainsi que ceux de la même catégorie de sucres fermentables.
– les produits/aliments qui génèrent de la gêne, comme des gaz, sont à réduire en quantité ainsi que ceux de la même catégorie de sucres fermentables.

⇒ Là, mon conseil est de commencer par la réintroduction des aliments qui vous ont le plus manqués. Je vous propose une méthode plus complète plus loin.

3/la phase d’adaptation

C’est la phase qui permet de conserver un confort digestif et

de réintroduire les aliments bien tolérés durant l’étape 2,
de définir les quantités seuil d’aliment à consommer pour les aliments très irritants,
de trouver les produits de remplacement aux aliments qui vous manquent.

C’est grâce à cette phase de vous « sortez » du régime Low Fodmap avec de bonnes pratiques alimentaires qui permettent de réduire les risques de nouvelles inflammations.

⇒ A cette étape, il faut apprendre à composer avec les aliments qui ne vous gênent pas et les aliments qui vous procurent de petits désagréments. En procédant de cette manière, il y a peu de risque de développer des carences.

Méthode pour tester la compatibilité avec les sucres fermentables

Il est possible que seulement certains types de FODMAP soient responsables de vos dérangements intestinaux. Pour le déterminer cela, il faut tester sur un intestin sain les différentes catégories de sucres fermentables.

Choisissez un type de sucres fermentables par semaine et un aliment qui y correspond Il est impératif de tenir un journal des quantités absorbées et de ne pas réintroduire plus d’un aliment tous les 3 jours.

Exemple de test par semaine

Semaine 1 Polyols : sorbitol > pruneaux ou abricots secs
Semaine 2 Polyols : mannitol > chou-fleur ou céleri ou champignons
Semaine 3 Disaccharides : lactose > lait ou yaourt
Semaine 4 Oligosaccharides : galactans > lentilles ou pois chiches
Semaine 5 Oligosaccharides : fructanes > pain avec farine de blé ou semoule de blé
Semaine 6 Monosaccharides : fructose > miel ou raisin ou pomme

Exemple de réintroduction sur une semaine

Semaine 1
Lundi : 10 g de pruneaux secs
Mardi : repos et observation des symptômes
Mercredi : 20 g de pruneaux secs
Jeudi : repos et observation des symptômes
Vendredi : 30 g de pruneaux secs
Samedi et dimanche : repos et observation des symptômes

Mes conseils sur le régime Low Fodmap

Soyez patient : l’apprentissage est long.
Soyez raisonnable : il faut réintégrer le plus d’aliments possibles pour éviter les carences.
Soyez méthodique : si vous ne respectez pas les étapes, vous ne saurez pas ce qui marche ou non.
Soyez lucide : si après 1 mois, vous n’avez pas noté de changement, arrêtez le protocole. Il ne fonctionne pas.

Si vous avez une autre méthode, n’hésitez pas à la partager dans la zone de commentaires.

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LE SCI, une  maladie de femme

sécrétées

Selon la base internationale des Troubles Gastro-intestinaux Fonctionnels, 60% à 65% des malades du syndrome du colon irritable sont des femmes. Pourquoi les femmes sont-elles predisposéée aux maladies digestives ? Quels sont les déclencheurs du syndrome du colon irritable chez les femmes ?

Une prédisposition génétique aux troubles intestinaux

Si depuis de nombreuses années, les praticiens parlaient de cette dominante feminine parmi leurs patients, aucune étude n’avait apportée une explication à ce comptage.

Or, en avril dernier, l’Institut Karolinska en Suède a identifié grâce à une étude menée sur les ADN de 300 000 participants que les femmes avaient une probabilité plus élevée de développer le syndrome. Le chromosome 9 serait le principal coupable. Chez les femmes, ce gène est considéré comme influençant le moment de la puberté chez les femmes (âge à la première menstruation). Ainsi, les œstrogènes sécrétées, hormones sexuelles des femmes, augmenteraient la sensibilité de l’intestin et une prédisposition aux maladies digestives tels le colon irritable.

Une hypersensibilité liée au cycle menstruel

Les interactions entre intestins et hormones sont notables chez la femme. Les changements hormonaux du cycle féminin ne seraient pas sans conséquence sur les voies digestives. Une des explications de la prévalence féminine dans le syndrome de l’intestin irrité serait que le colon s’adapterait à tord à chaque variation hormonale.

Les symptômes seraient aggravés lors de l’arrivée des règles et de la production massive de prostaglandine. Cet acide gras, agissant comme une hormone, stimule la paroi utérine pour déclencher les contractions menstruelles. Circulant dans le sang, une production excessive de prostaglandine provoquerait les mêmes effets sur la paroi intestinale. Le colon deviendrait douloureux, sujet aux spasmes et promt à un de cycle de diarrhées.

Une nature trop généreuse

Des études américaines antérieures avaient déjà démontré que les femmes possédaient un colon plus long de 10 cm. Ces quelques centimètres supplémentaires ne seraient pas un avantage car ils contribueraient à absorber plus d’eau et plus de nutriments. Les selles des femmes seraient par nature plus déshydratées. Les femmes seraient en moyenne plus constipées que les hommes.

Constipée et stressée

Par ailleurs, les femmes seraient plus souvent et plus fortement soumises à des niveaux de stress physiques ou émotionnels capables de transmettre un stimulus viscéral, la contrariété menant également de la constipation, des gaz et des ballonnements.

Le syndrome du côlon irritable serait donc bien une maladie de femme. Loin du cliché de femmes mieux diagnostiquées car plus enclines à aller consulter.

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Colon irritable : nettoyage de printemps !

constipation_diarrhée

Nous sommes sortis de l’hiver. Le soleil et le ciel bleu ont pointé le bout de l’heure nez. C’est donc le bon moment pour vous préparer à l’été. Je vous propose quelques astuces pour vous aider à garder le moral et aider votre corps et surtout intestin à changer de saison en douceur.
Rien de très compliqué et certainement des choses que vous savez déjà mais qu’il faut mettre en place pour avoir la pêche ! Même avec une digestion difficile, il faut faire des efforts…

Testez de nouveau vos FODMAP
Nous apprenons malheureusement à nos dépends que certains aliments ne conviennent pas à notre colon. D’autres sont tolérés hors période de stress ou à des quantités très faibles. Toutefois, il est important de revoir votre base alimentaire pour varier vos apports nutritionnels. Il faut donc reprendre vos tests de réintroduction de FODMAP. Commencez par ceux qui vous manquent le plus mais soyez raisonnable sur les quantités.

N’ayez pas peur des fibres
Contrairement à une idée reçue, les fibres ne sont pas forcément néfastes pour les malades de l’intestin irritable. Elles n’augmentent pas forcément les symptômes, qu’il s’agisse de ballonnements, de diarrhée ou de constipation. Les conditions ? Ne pas trop en consommer en une seule fois et les intégrer progressivement !
Les fibres alimentaires, contenues dans les fruits et les légumes, sont essentielles pour la santé digestive globale. Elles contribuent à activer le transit des sujet constipés mais également à alourdir les selles trop liquides des sujets à tendance diarrhéique.

Dormez 7 à 8 heures par nuit
La qualité de notre sommeil a un impact direct sur le système digestif. Être attentif à notre sommeil est donc une priorité. De plus, bien dormir vous évitera d’avoir recours à de grande quantité de caféine. Il n’y a donc pas à hésiter. Le sommeil permet au corps de récupérer de la fatigue, du stress de la journée, de faciliter certains échanges hormonaux et de maintenir son poids. Des études montrent qu’1 à 2 heures de sommeil en moins par une nuit peuvent conduire à de la prise de graisse sous l’effet d’une hausse du taux de cortisol (hormone du stress).
Alors disciplinez vous, organisez vos soirée pour vous coucher toujours à la même heure et dormir au moins 7 heures. Si vous sentez vos paupières s’alourdir devant votre série TV préférée, si vous baillez et si vous piquez du nez sur votre PC, allez au lit !

Buvez 1,5 l par jour
L’apport de liquide aide également votre corps à mieux réaliser les échanges de nutriments et d’hormones. C’est donc un élément important pour aider notre corps à passer le cap du printemps. Même si vous souffrez de l’intestin irritable notamment pour transit ralenti, boire suffisamment de liquides chaque jour vous aidera à gérer vos symptômes. La clé est de savoir dissocier les « bons » liquides : ceux qu’il faut privilégier pour préserver votre système digestif tels que l’eau et les tisanes sont généralement très bien tolérées. Par contre, les boissons alcoolisées, celles contenant de la caféine et les boissons gazeuses ont tendance à amplifier les gaz, les spasmes et la diarrhée. Évitez également les liquides trop sucrés ou trop salés mais vous pouvez les aromatiser l’eau si l’eau plate vous lasse.

Vous voyez, c’est simple à faire. Aurez-vous la bonne discipline pour mettre cela en place , Pour ma part, il plus difficile sera l’hydratation !