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Comment commencer votre régime low FODMAP ?

Parmi les premières choses que j’ai essayées : il y a eu le régime low fodmap. Je l’ai testé sur les conseils de mon médecin. Il avait pris les préoccupations d’usage en m’expliquant que cela pourrait être une bonne option mais que
– 100% des malades n’ont pas de résultat,
– les patients qui appliquent ce principe alimentaire ne sont pas,
– toujours soulagés de toutes les gênes et/ou douleurs,
lorsque c’est efficace, le malade n’est pas “guéri” pour autant.
Ces remarques intégrées, j’ai essayé et au bout d’un mois, j’ai senti un mieux-être. En 2 mois, je commençais à être plus sereine. Cela dit, la mis en place n’a pas été simple.

Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, vous avez peut-être déjà envisagé de tester le régime Low Fodmap. Cependant, il faut trouver la marche à suivre et s’y tenir. Voici quelques conseils avec prés de 4 ans de recul, j’espère qu’ils vous seront profitables.

Alors les fodmap, c’est quoi ?

FODMAP est un acronyme anglais qui signifie « Fermentables, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols ». L’équivalent français est « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale ». Il s’agit d’hydrates de carbone (sucres) mal absorbés par l’intestin. Ces éléments mal digérés stagnent dans le tube digestif et déclenchent des gênes intestinales en se décomposant (douleurs, flatulences, constipation et/ou diarrhées) tant qu’ils ne sont pas naturellement éliminés.
Ils composent de très nombreux aliments mis à part les protéines et ce, dans des proportions plus ou moins importantes. Le régime Low Fodmap consiste donc à centrer l’alimentation sur des aliments pauvres en sucres dits fermentables. Le régime Low Fodmap est donc une approche qui va plus loin que le régime sans gluten. Il repose sur les travaux de recherche de l’université australienne de Monash, connue aujourd’hui pour ses avancées en gastro-entérologie et en particulier sur le syndrome du côlon irritable.

Listes des aliments riches en FODMAP (non exhaustive)

La liste des aliments à exclure de l’alimentation est longue pour ne pas dire plus restrictive. C’est d’ailleurs pour cela que ce régime ne doit pas être maintenu trop longtemps. Il peut à long terme générer des carences et ralentir le bon fonctionnement de l’absorption des nutriments.
Certains aliments contiennent plusieurs FODMAP, Vous les retrouverez donc logiquement dans chacune des catégories.

Les Polyols

Ces sucres sont connus pour apporter un pouvoir sucrant plus élevé que la moyenne. Les produits allégés ou industriels contiennent aussi beaucoup de poyols qui sont soit des agents sucrants soit des conservateurs.

⇒ Les aliments : abricot, bonbons, chocolats, chou-fleur, céleri, champignons, mûre, nectarine, pêche, pastèque, pruneaux, prune, pois mange-tout, pomme, poire…

⇒ Les produits industriels : Sorbitol (E420), Xylitol E967), Mannitol (E421), Maltitol (E965), Isomalt (E953), Lactitol (E966), Érythritol (E968), Polydextrose (E1200)…

Les laitages ou dissacharides

Tous les laits frais d’origine animale ainsi que leurs dérivés sont à risque. Par contre, les laitages fermentés ou battus tels que le beurre et les fromages affinés n’en contiennent plus.

⇒ Les laits : vache, chèvre, brebis, jument, ânesse

⇒ Les dérivés de lait : lait en poudre, lait concentré, yaourts, babeurre, crème, fromages frais, crème glacée…

Les oligosaccharides

On retrouve dans cette catégorie les galactanes et les fructanes. Isolés, ils sont utilisés pour stabilisés les préparations alimentaires ou pour les épaissir (gluten, amidon…).

⇒ Les galactanes : betterave, brocoli, bulbe de fenouil, haricots secs, laitue radicchio, lentilles, oignon blanc, pois chiches, soja, topinambour

⇒ Les fructanes : ail, artichaut, asperges, brocoli, banane, betterave, blé (et leurs dérivés comme la semoule, le boulgour, les pâtes), chicorée, courgette, chou de Bruxelles, chicorée, échalote, fenouil, kaki, oignon, poireau, topinambours, melon, melon, miel, nectarine, noix de cajou, orge, pistache, pamplemousse, pêche blanche, pastèque, pousses d’épinard, ramboutan, seigle…

Les fructoses ou les monosaccharides

Tous les fruits et leurs dérivés contiennent du fructose. Ici, c’est la part contenu dans le fruit qui prévaut.

⇒ asperge, artichaut,cerise, pomme, poire, mangue, pastèque, topinambour, pois mange-tout, miel, sirop d’agave, sirop de fructose

La diète pauvre en Fodmap

Le régime Low Fodmap ne s’applique pas ad vitam eternam. Il comporte 3 grandes phases qui se déroulent sur environ 12 semaines.

1/la phase de retrait

Cette phase consiste à retirer les éléments irritants, riches en fodmap, pour régénérer les parois intestinales, éliminer les troubles digestifs progressivement et réensemencer l’intestin pour développer un microbiote fort qui améliorera la qualité de l’absorption des éléments nutritifs.

Pendant 6 à 8 semaines ou jusqu’à ce qu’il y ait une diminution marquée des symptômes gastro-intestinaux (maximum 2 mois, si les symptômes persistent au-delà cela signifie que les FODMAP ne sont pas responsables de la pathologie). Il faudra ensuite attendre quelques jours pour confirmer l’amélioration du confort digestif avant de passer à la deuxième étape.

⇒ A la fin de la première semaine, j’avais moins de gaz. Au bout, 2 semaines, il avaient disparu. Les douleurs sont restées jusqu’à la 5eme semaine.

2/la phase de tests

La phase de test permet d’identifier les FODMAP mal digérés et d’évaluer les quantités seuil qui ne déclenchent pas d’inflammation. Pour cela, il faut procéder progressivement à la réintroduction des sucres fermentables par catégorie. L’idéal est de choisir des aliments naturels ou composé par vos propres soins pour correctement identifier le sucre fermentable qui est en cause. Cette démarche permet de faire des classes d’aliments et d’agir en conséquence :
– les produits/aliments qui génèrent des douleurs sont à éliminer ou à consommer en de rares occasions ainsi que ceux de la même catégorie de sucres fermentables.
– les produits/aliments qui génèrent de la gêne, comme des gaz, sont à réduire en quantité ainsi que ceux de la même catégorie de sucres fermentables.

⇒ Là, mon conseil est de commencer par la réintroduction des aliments qui vous ont le plus manqués. Je vous propose une méthode plus complète plus loin.

3/la phase d’adaptation

C’est la phase qui permet de conserver un confort digestif et

de réintroduire les aliments bien tolérés durant l’étape 2,
de définir les quantités seuil d’aliment à consommer pour les aliments très irritants,
de trouver les produits de remplacement aux aliments qui vous manquent.

C’est grâce à cette phase de vous « sortez » du régime Low Fodmap avec de bonnes pratiques alimentaires qui permettent de réduire les risques de nouvelles inflammations.

⇒ A cette étape, il faut apprendre à composer avec les aliments qui ne vous gênent pas et les aliments qui vous procurent de petits désagréments. En procédant de cette manière, il y a peu de risque de développer des carences.

Méthode pour tester la compatibilité avec les sucres fermentables

Il est possible que seulement certains types de FODMAP soient responsables de vos dérangements intestinaux. Pour le déterminer cela, il faut tester sur un intestin sain les différentes catégories de sucres fermentables.

Choisissez un type de sucres fermentables par semaine et un aliment qui y correspond Il est impératif de tenir un journal des quantités absorbées et de ne pas réintroduire plus d’un aliment tous les 3 jours.

Exemple de test par semaine

Semaine 1 Polyols : sorbitol > pruneaux ou abricots secs
Semaine 2 Polyols : mannitol > chou-fleur ou céleri ou champignons
Semaine 3 Disaccharides : lactose > lait ou yaourt
Semaine 4 Oligosaccharides : galactans > lentilles ou pois chiches
Semaine 5 Oligosaccharides : fructanes > pain avec farine de blé ou semoule de blé
Semaine 6 Monosaccharides : fructose > miel ou raisin ou pomme

Exemple de réintroduction sur une semaine

Semaine 1
Lundi : 10 g de pruneaux secs
Mardi : repos et observation des symptômes
Mercredi : 20 g de pruneaux secs
Jeudi : repos et observation des symptômes
Vendredi : 30 g de pruneaux secs
Samedi et dimanche : repos et observation des symptômes

Mes conseils sur le régime Low Fodmap

Soyez patient : l’apprentissage est long.
Soyez raisonnable : il faut réintégrer le plus d’aliments possibles pour éviter les carences.
Soyez méthodique : si vous ne respectez pas les étapes, vous ne saurez pas ce qui marche ou non.
Soyez lucide : si après 1 mois, vous n’avez pas noté de changement, arrêtez le protocole. Il ne fonctionne pas.

Si vous avez une autre méthode, n’hésitez pas à la partager dans la zone de commentaires.

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Les polyols, c’est quoi ?

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Les polyols sont, parmi les Fodmap, les plus difficiles à traquer. Autant savoir s’il faut réellement les éliminer et pourquoi. Aussi, j’ai encore fait appel à ma bible du moment (le blog de la Monash University) pour en savoir plus. Vous verrez que l’élimination pure et dure des polyols est très discutable. 

 

Vous avez peut-être remarqué que la catégorie « polyols » des FODMAPs (…) combine deux polyols de sucre courants qui peuvent déclencher les symptômes du SCI, le sorbitol et le mannitol. Ce sont des polyols de sucre naturel trouvés dans une gamme de fruits et légumes, y compris les fruits à noyau et les champignons. Il existe d’autres polyols de sucre ajoutés aux produits commerciaux tels que les gommes à mâcher, les menthes et les produits pour diabétiques. Ceux-ci comprennent le xylitol et l’isomalt. Vous avez peut-être remarqué l’avertissement qui vient sur certains de ces paquets « La consommation excessive peut avoir un effet laxatif« .

Comme les fructoses et les «oligos», le groupe des polyols est composé de plusieurs éléments. Certaines personnes ayant passées le test de l’haleine pour l’un de ces sucres présentes différents niveaux d’absorption. Malheureusement, cela n’indique pas si le sucre contribue aux symptômes du colon irritable. Vous n’aurez peut-être pas besoin d’éviter tous les polyols pour gérer votre IBS, même si vous pourriez trouver de temps en temps qu’ils vous dérangent, selon votre niveau de tolérance.

Le sorbitol et le mannitol (et autres polyols de sucre) sont lentement absorbés le long de l’intestin grêle et sont souvent mal absorbés lorsque le sucre atteint le gros intestin pour la fermentation. Tout comme le fructose, peu importe si les polyols de sucre sont complètement absorbés ou non, ils peuvent avoir des effets sur l’intestin. Ils auront un effet osmotique et entraîneront un excès d’eau dans l’intestin. Ils peuvent être fermentés par des bactéries intestinales qui produisent du gaz. Ainsi, les changements de gaz et d’eau (qui contribuent aux ballonnements, à la douleur et à l’altération de l’habitude intestinale) peuvent se produire que le polyol de sucre soit absorbé ou non. La survenue des symptômes dépendra probablement de la quantité de polyols consommés, de ce que vous avez mangé avec ce jour-là et de la sensibilité votre intestin lors de la digestion.

 

Texte original : What are the Polyols ? 17 April 2016 du Dr Jaci Barrett (déitéticien)

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Je m’appelle Fréda, je suis accro au sucre.

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Ma façon de gérer les stress est simple, je mange. En résumé, on me contrarie, je mange. Plutôt que me mettre en colère, je mange. J’ai quelque chose sur le cœur, je mange… Bref, je compense et je mange mon stress, mon désespoir, mon mal-être, mes peurs…
En ce moment, les projets tant professionnels que personnels pleuvent. Alors évidemment, lorsque j’ai beaucoup de choses à faire, vous l’aurez compris, je mange. Tout y passe et surtout des choses sucrées. Ah petits Granola, je vous aime !
Outre les impacts sur ma silhouette et ma garde-robe, il faut admettre que manger sans mesure n’est pas raisonnable. Sans compter que, ces situations, je mange souvent des aliments qui me sont interdis : blé, chocolat, lait, bonbons…
Je n’ai pas encore pris la décision de faire un régime draconien (et ce ne serait pas du luxe !). Je réserve cette résolution pour le 1er janvier prochain ! Cependant, je me demande pourquoi je « mange mes émotions » ? Pourquoi j’engouffre une aussi grande quantité d’aliments ? Et surtout pourquoi en définitive cette solution me soulage mais sur des périodes de plus en plus courte.

Le glucose, un carburant d’excellence
Le sucre ou le glucose est avant tout un carburant qui permet à notre corps de fonctionner. Notre corps ne sait pas fonctionner sans lui et le stocke sous formes de graisses (glycogène) dans le foie ou dans les muscles.
Le sucre est donc essentiel à notre bon fonctionnement. C’est d’ailleurs notre principale source d’énergie environ 50% de nos besoins alimentaires journaliers. En fait, le simple fait de respirer, d’assurer la circulation sanguine, de maintenir notre chaleur corporelle… permet de consommer 70% de notre apport quotidien en énergie. La prise de poids n’est donc pas uniquement un problème de quantité d’apport mais surtout de qualité d’apport. (Non, je ne vous encourage pas à flemmarder en jogging troué dans le canapé !).
De même, je suis au regret de vous annoncer qu’un gros effort intellectuel ne nécessite pas un surplus de sucre très important ! Le cerveau est de toute façon un très gros consommateur de sucre (2% de la masse corporelle mais 20% de notre besoin en énergie). Le sentiment d’épuisement mental après un effort de concentration n’est pas à ce jour expliqué par la quantité de sucre consommé. (Sinon, ingurgiter un gros gâteau crémeux nous rendrait plus intelligent !)

Le sucre, une drogue
Au début du XIXème siècle, les français consommaient à peine un kilo de sucre par an et par personne. Aujourd’hui ce sont plus de 30 kilos qui sont consommés. Nous consommons de plus en plus de sucres raffinés. Le sucre couvre l’amertume des produits et permet de aux industriels de conserver ou d’apporter du goût aux produits manufacturés. Nous consommons également plus de sucres de fruits. Les fruits ne nous fournissent pas plus de 20 à 30 grammes de fructose par jour alors que les sirops industriels en apportent jusqu’à 150 grammes.

Sucre, quantité et impact
Un apport massif de sucre conduit au stockage de graisse dans le foie, à l’hypertension artérielle, au diabète et au risque cardio-vasculaire. Une quantité élevée de fructose (sucre de fruits) exercerait sur le foie des effets toxiques similaires à ceux de l’alcool. Certains chercheurs considèrent que le syndrome de l’intestin irritable serait également à mettre au crédit d’un excès de sucre.
Un rééquilibrage de l’alimentation repose donc sur la réduction des graisses et sur la réduction des sucres. Le gras n’est pas aussi néfaste qu’on voudrait nous le faire croire. Éliminer le gras n’a d’intérêt que si l’on est certain de ne pas le remplacer pas un sucre caché.

Le sucre appelle le sucre

Petit problème : notre corps n’est pas conçu pour assimiler des sucres raffinés. Les aliments sucrés font monter le taux de sucre dans le sang (glycémie). Si ce taux monte trop haut, notre corps produit de l’insuline, dont le rôle est de baisser ce taux de sucre. Un taux d’insuline trop bas mène à des fringales et des envies compulsives. C’est un cercle vicieux qui conduisent les gros consommateurs de sucre à un état proche du manque de drogue : anxiété, irritabilité, trouble du comportement.
Plusieurs études menées en laboratoire sur des rats ont permis de constater que les rats s’orientent plus facilement vers le sucre que vers la cocaïne sur le long terme (ces rats plus accros aux biscuits Oreo qu’à la cocaïne) ! Même les rats rendus accros à la cocaïne en amont des tests choisissent le sucre plutôt que la cocaïne ! Même si aucune étude menée sur l’homme apporte de résultats aussi concluants, il y a de quoi réfléchir…

Peut-on devenir accro au sucre ?
10% des consommateurs de sucre peuvent devenir dépendants au sucre. En fait, le sucre active le circuit de la récompense : le réseau dopaminergique. Dès la mise en bouche, le sucre ou l’aliment sucré est capté par les récepteurs du goût et parvient en une fraction de seconde au cerveau. Le plaisir procuré est ainsi recherché de plus en plus rapidement. Après avoir activé le circuit de la récompense via la langue, le sucre passe dans le sang pour atteindre les récepteurs cérébraux du glucose et réactiver une seconde fois le réseau dopaminergique. Effet Kiss Kool, 10 à 15 minutes après l’ingestion. Du coup, même les produits non sucré au goût peuvent actionner le circuit de la récompense.

Sucres, farines, boissons sucrées… vont vous donner plus faim. Attention, donc aux produits industriels qui contiennent des sucres cachés ! Les produits à fort indice glycémique créent des envies malgré nous puisqu’ils ne sont pas sucrés !
Stopper le besoin de sucre?
Ce que j’appelle la compulsion ou la dépendance, permet de retrouver un équilibre émotionnel temporaire. C’est une réaction à un événement extérieur que l’on ne peut pas toujours contrôler. Il est donc plus simple de traiter les phénomènes intérieurs : l’hypoglycémie, les déséquilibres de certains neurotransmetteurs (la sérotonine, l’harmonisateur du cerveau ou la dopamine, puissance et focus mental) ou hormones.

Vous l’aurez compris, il est important de rester à l’écart des produits raffinés et transformés. Les spécialistes du sujet conseillent d’opter pour boissons ou des aliments aux goûts amers. Une vraie détox pour les accro au sucre se fait en 3 à 4 mois en suivant les conseils suivants.
– Éliminer les boissons light gazeuses ou non et les plats préparés,
– Éliminer les sucres industriels
– Réduire les sucres naturels, les farines blanches et les protéines qui incitent à la consommation de sucres
– Préférer les féculents complets et fractionner leur consommation tout au long de la journée
– Équilibrer les repas en y apportant sucres naturels et bonnes graisses
– Dormir au moins 7 heures

Le + : L’idéal reste bien sûr d’identifier ses sources de stress et de les verbaliser

Je vais tester ces conseils et ce, en bravant les fêtes de fin d’année. Je vous parlerai de mes avancées.
Que pensez-vous de ce programme ?

Fréda