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Comment commencer votre régime low FODMAP ?

Parmi les premières choses que j’ai essayées : il y a eu le régime low fodmap. Je l’ai testé sur les conseils de mon médecin. Il avait pris les préoccupations d’usage en m’expliquant que cela pourrait être une bonne option mais que
– 100% des malades n’ont pas de résultat,
– les patients qui appliquent ce principe alimentaire ne sont pas,
– toujours soulagés de toutes les gênes et/ou douleurs,
lorsque c’est efficace, le malade n’est pas “guéri” pour autant.
Ces remarques intégrées, j’ai essayé et au bout d’un mois, j’ai senti un mieux-être. En 2 mois, je commençais à être plus sereine. Cela dit, la mis en place n’a pas été simple.

Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, vous avez peut-être déjà envisagé de tester le régime Low Fodmap. Cependant, il faut trouver la marche à suivre et s’y tenir. Voici quelques conseils avec prés de 4 ans de recul, j’espère qu’ils vous seront profitables.

Alors les fodmap, c’est quoi ?

FODMAP est un acronyme anglais qui signifie « Fermentables, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols ». L’équivalent français est « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale ». Il s’agit d’hydrates de carbone (sucres) mal absorbés par l’intestin. Ces éléments mal digérés stagnent dans le tube digestif et déclenchent des gênes intestinales en se décomposant (douleurs, flatulences, constipation et/ou diarrhées) tant qu’ils ne sont pas naturellement éliminés.
Ils composent de très nombreux aliments mis à part les protéines et ce, dans des proportions plus ou moins importantes. Le régime Low Fodmap consiste donc à centrer l’alimentation sur des aliments pauvres en sucres dits fermentables. Le régime Low Fodmap est donc une approche qui va plus loin que le régime sans gluten. Il repose sur les travaux de recherche de l’université australienne de Monash, connue aujourd’hui pour ses avancées en gastro-entérologie et en particulier sur le syndrome du côlon irritable.

Listes des aliments riches en FODMAP (non exhaustive)

La liste des aliments à exclure de l’alimentation est longue pour ne pas dire plus restrictive. C’est d’ailleurs pour cela que ce régime ne doit pas être maintenu trop longtemps. Il peut à long terme générer des carences et ralentir le bon fonctionnement de l’absorption des nutriments.
Certains aliments contiennent plusieurs FODMAP, Vous les retrouverez donc logiquement dans chacune des catégories.

Les Polyols

Ces sucres sont connus pour apporter un pouvoir sucrant plus élevé que la moyenne. Les produits allégés ou industriels contiennent aussi beaucoup de poyols qui sont soit des agents sucrants soit des conservateurs.

⇒ Les aliments : abricot, bonbons, chocolats, chou-fleur, céleri, champignons, mûre, nectarine, pêche, pastèque, pruneaux, prune, pois mange-tout, pomme, poire…

⇒ Les produits industriels : Sorbitol (E420), Xylitol E967), Mannitol (E421), Maltitol (E965), Isomalt (E953), Lactitol (E966), Érythritol (E968), Polydextrose (E1200)…

Les laitages ou dissacharides

Tous les laits frais d’origine animale ainsi que leurs dérivés sont à risque. Par contre, les laitages fermentés ou battus tels que le beurre et les fromages affinés n’en contiennent plus.

⇒ Les laits : vache, chèvre, brebis, jument, ânesse

⇒ Les dérivés de lait : lait en poudre, lait concentré, yaourts, babeurre, crème, fromages frais, crème glacée…

Les oligosaccharides

On retrouve dans cette catégorie les galactanes et les fructanes. Isolés, ils sont utilisés pour stabilisés les préparations alimentaires ou pour les épaissir (gluten, amidon…).

⇒ Les galactanes : betterave, brocoli, bulbe de fenouil, haricots secs, laitue radicchio, lentilles, oignon blanc, pois chiches, soja, topinambour

⇒ Les fructanes : ail, artichaut, asperges, brocoli, banane, betterave, blé (et leurs dérivés comme la semoule, le boulgour, les pâtes), chicorée, courgette, chou de Bruxelles, chicorée, échalote, fenouil, kaki, oignon, poireau, topinambours, melon, melon, miel, nectarine, noix de cajou, orge, pistache, pamplemousse, pêche blanche, pastèque, pousses d’épinard, ramboutan, seigle…

Les fructoses ou les monosaccharides

Tous les fruits et leurs dérivés contiennent du fructose. Ici, c’est la part contenu dans le fruit qui prévaut.

⇒ asperge, artichaut,cerise, pomme, poire, mangue, pastèque, topinambour, pois mange-tout, miel, sirop d’agave, sirop de fructose

La diète pauvre en Fodmap

Le régime Low Fodmap ne s’applique pas ad vitam eternam. Il comporte 3 grandes phases qui se déroulent sur environ 12 semaines.

1/la phase de retrait

Cette phase consiste à retirer les éléments irritants, riches en fodmap, pour régénérer les parois intestinales, éliminer les troubles digestifs progressivement et réensemencer l’intestin pour développer un microbiote fort qui améliorera la qualité de l’absorption des éléments nutritifs.

Pendant 6 à 8 semaines ou jusqu’à ce qu’il y ait une diminution marquée des symptômes gastro-intestinaux (maximum 2 mois, si les symptômes persistent au-delà cela signifie que les FODMAP ne sont pas responsables de la pathologie). Il faudra ensuite attendre quelques jours pour confirmer l’amélioration du confort digestif avant de passer à la deuxième étape.

⇒ A la fin de la première semaine, j’avais moins de gaz. Au bout, 2 semaines, il avaient disparu. Les douleurs sont restées jusqu’à la 5eme semaine.

2/la phase de tests

La phase de test permet d’identifier les FODMAP mal digérés et d’évaluer les quantités seuil qui ne déclenchent pas d’inflammation. Pour cela, il faut procéder progressivement à la réintroduction des sucres fermentables par catégorie. L’idéal est de choisir des aliments naturels ou composé par vos propres soins pour correctement identifier le sucre fermentable qui est en cause. Cette démarche permet de faire des classes d’aliments et d’agir en conséquence :
– les produits/aliments qui génèrent des douleurs sont à éliminer ou à consommer en de rares occasions ainsi que ceux de la même catégorie de sucres fermentables.
– les produits/aliments qui génèrent de la gêne, comme des gaz, sont à réduire en quantité ainsi que ceux de la même catégorie de sucres fermentables.

⇒ Là, mon conseil est de commencer par la réintroduction des aliments qui vous ont le plus manqués. Je vous propose une méthode plus complète plus loin.

3/la phase d’adaptation

C’est la phase qui permet de conserver un confort digestif et

de réintroduire les aliments bien tolérés durant l’étape 2,
de définir les quantités seuil d’aliment à consommer pour les aliments très irritants,
de trouver les produits de remplacement aux aliments qui vous manquent.

C’est grâce à cette phase de vous « sortez » du régime Low Fodmap avec de bonnes pratiques alimentaires qui permettent de réduire les risques de nouvelles inflammations.

⇒ A cette étape, il faut apprendre à composer avec les aliments qui ne vous gênent pas et les aliments qui vous procurent de petits désagréments. En procédant de cette manière, il y a peu de risque de développer des carences.

Méthode pour tester la compatibilité avec les sucres fermentables

Il est possible que seulement certains types de FODMAP soient responsables de vos dérangements intestinaux. Pour le déterminer cela, il faut tester sur un intestin sain les différentes catégories de sucres fermentables.

Choisissez un type de sucres fermentables par semaine et un aliment qui y correspond Il est impératif de tenir un journal des quantités absorbées et de ne pas réintroduire plus d’un aliment tous les 3 jours.

Exemple de test par semaine

Semaine 1 Polyols : sorbitol > pruneaux ou abricots secs
Semaine 2 Polyols : mannitol > chou-fleur ou céleri ou champignons
Semaine 3 Disaccharides : lactose > lait ou yaourt
Semaine 4 Oligosaccharides : galactans > lentilles ou pois chiches
Semaine 5 Oligosaccharides : fructanes > pain avec farine de blé ou semoule de blé
Semaine 6 Monosaccharides : fructose > miel ou raisin ou pomme

Exemple de réintroduction sur une semaine

Semaine 1
Lundi : 10 g de pruneaux secs
Mardi : repos et observation des symptômes
Mercredi : 20 g de pruneaux secs
Jeudi : repos et observation des symptômes
Vendredi : 30 g de pruneaux secs
Samedi et dimanche : repos et observation des symptômes

Mes conseils sur le régime Low Fodmap

Soyez patient : l’apprentissage est long.
Soyez raisonnable : il faut réintégrer le plus d’aliments possibles pour éviter les carences.
Soyez méthodique : si vous ne respectez pas les étapes, vous ne saurez pas ce qui marche ou non.
Soyez lucide : si après 1 mois, vous n’avez pas noté de changement, arrêtez le protocole. Il ne fonctionne pas.

Si vous avez une autre méthode, n’hésitez pas à la partager dans la zone de commentaires.

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Manger avec le colon irritable

dinner-ibs-sii-sci.jpgLa prise en charge des repas pour une personne atteinte du syndrome du côlon irritable n’est pas une chose facile. Certains pièges sont pourtant à éviter si l’on veut à la fois apporter à son corps les éléments nutritifs essentiels à son bon fonctionnement et limiter les aliments nuisibles à la bonne absorption d’un colon fragile.

Cependant, avec le temps, on apprend. Je partage avec vous les trucs et astuces que j’ai acquis depuis 2016. Tout cela, n’est bien sûr pas paroles d’évangile mais j’espère que cela pourra vous mettre sur la voie de la meilleure alimentation pour vous.

Identifier ce qui est bon pour vous !

La première chose à faire est d’identifier les aliments que vous pouvez consommer sans risque. Je les ai classé par catégories : les aliments qui me font mal durant la digestion, ceux qui me gênent au cours de la digestion et ceux qui me nuisent après la digestion.

Les aliments qui font mal sont généralement très vite identifiables. Ils rendent la digestion difficile au point d’obligée de m’allonger et/ou de prendre un antispasmodique. Je les évite, quitte à n rien manger ! Pour bien démarrer, j’ai commencé par en faire une liste dans un carnet alimentaire. Avec le temps, j’ai appris à les connaître et à les éviter sans difficulté. Lorsque que j’ai démarré, j’ai cherché différentes méthodes. La méthode que j’ai préférée est celle des low FODMAP qui classe les aliments sur les bases de leurs apports en sucres, les POLYOLS

Certains de ces aliments m’ont manqué mais rassurez-vous, je n’ai tout banni et surtout pas éternellement. J’ai pu progressivement en réintégrer certains en tenant compte des quantités et de mon état de forme.

Les aliments qui gênent sont ceux qui génèrent les coliques et les gaz sans pour autant induisent directement des douleurs. Là encore, il m’a fallu un peu de discipline. J’ai noté systématiquement ce que j’avais mangé dans les 8 à 10 heures qui précédaient la gêne pour identifier ces aliments. Généralement, le simple fait de réduire les quantités m’a permis de limiter les impacts sur ma digestion.

Je mets dans une troisième catégorie les aliments qui nuisent en générant fatigue, somnolence et déprime. Même si l’état de stress joue beaucoup, il y a des aliments qui engendrent un mal-être sur le long terme. Mon corps les absorbe mais pour autant je ressens de la fatigue en milieu de matinée, mon attention est réduite au point de m’endormir si mon environnement est trop calme (au travail ou au volant). En repérant ces moments, j’ai pu également éliminer des aliments et améliorer mon état de forme. Je crois même que cette étape à grandement améliorer ma santé.

Faire les bons choix !

Une fois que votre liste d’aliments « pathogènes » sera établie, vous serez vite tenté de les bannir. Cependant, vous avez la possibilité de commencer par réduire leur quantité et leur fréquence pour ne pas vous priver. J’aime cette démarche car certains produits nous procurent du plaisir ou nous aident à profiter du moment. A chacun sa madeleine de Proust ! Pour moi, c’est du pain qui croustille avec une noisette de beurre, le tout accompagné d’un lait chaud soit gluten et lactose sur un même repas ! Horreur. Ainsi, je continue à me faire plaisir. Ce petit déjeuner me renvoie à l’enfance (et limite mes frustrations) et je continue d’en profiter en limitant le limitant en quantité et en fréquence : une prise par semaine, 30 g de pain et 150 ml de lait mais je le savoure plus que jamais.

Astuce 1 / trouvez la bonne fréquence et les bonnes quantités en les augmentant progressivement. Ainsi, vous ne vous sentirez pas frustré de voir la liste de vos aliments se réduire. Il faut être patient mais le jeu en vaut la chandelle.

Si vous êtes tenté par le bio et les produits sans gluten, il est important d’y réfléchir avant de vous lancer. Bien que la grande distribution s’en défende, ces produits onéreux permettent aux uns et aux autres de générer des marges confortables. Si vous avez les moyens de vous orienter vers le tout bio tant mieux pour vous. Si les promesses des fabricants sont tenues, vous ingérerez moins de pesticides, de conservateurs, etc. Si les goûts de ces produits vous conviennent, profitez-en.

Dans le cas contraire, sélectionnez les produits qui ne contiennent naturellement pas les polyols qui vous sont néfastes. Par exemple, les pommes de terre, le maïs, le riz existent en différents conditionnements et peuvent remplacer le blé. Les crèmes et les yaourts riches en lactose sont également facilement remplacés par les produits à base de soja. J’ai ainsi adapté mon gâteau au yaourt en remplaçant la farine de blé par de la farine de maïs et le yaourt pour un yaourt au soja.

Astuce 2 / adaptez vos recettes en trouvant le meilleur substitut pour l’ingrédient nocif. Les recettes véganes et végétariennes sont de très bonnes sources d’inspiration. Voici mes sources d’inspiration principales. Je suis persuadée que vous trouverez les vôtres !

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Le syndrome du côlon irritable part en vacances avec vous !

Le quotidien avec le syndrome du côlon irritable (SCI) est difficile. Ajoutez à cela les obligations d’un voyage et la vie des colopathes se complique. La dynamique de groupe, les modifications dans l’alimentation et les problèmes de transports associés aux vacances d’été imposent des ajustements. Un ensemble d’adaptations est donc requis et génère un stress qui intensifie les symptômes du colon irritable. Comment se préserver du stress du départ en vacances lorsque l’on vit avec des troubles digestifs ? Comment profiter des vacances avec une colopathie ? Voici quelques indications du Barbara Bradley Bolen, psychologue clinicienne, spécialisée dans l’accompagnement des malades atteints de troubles digestifs.

Opter pour la pensée saine

Connaissez-vous la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ? Enseignée aux colopathes, cette méthode permet de réduire certains symptômes du SCI, notamment ceux liés au stress. Le malade apprend à envisager les situations autrement. Il intègre différentes façons de penser les choses et différentes façons de gérer les événements afin de se sentir mieux.

En appliquant certains principes de base de la TCC, vous pouvez travailler activement pour réduire votre stress et profiter de vos vacances.

Le principe de base de la TCC

Nos pensées affectent notre ressenti à la fois émotionnellement et physiquement. Le cerveau humain a besoin de modifier les données afin de les intégrer. Parfois, cette modification se retourne contre nous. Elle crée des distorsions qui ne sont pas vraiment basées sur la réalité. Il importe donc de veiller à ce que cette révision du réel ne pollue pas. Pour commencer appréhendons la distorsion du réel. Voici des exemples courants de distorsions spécifiques au SCI. Chaque exemple offre une alternative plus positive pour mettre en relief l’intérêt de la TCC.

Cas n° 1 : la quête de fortune

Si nous pouvions vraiment prédire l’avenir, la Française des Jeux ferait banqueroute ! L’une des principales difficultés avec les distorsions mentales est que nos esprits anxieux prédisent souvent que les choses iront mal. Une autre difficulté est que ce type de projection dans le futur ouvre la porte au désespoir. La planification ou la sélections de solutions sont donc mises de côté.

Distorsion – Ma famille vit à cinq heures de route. Je sais que dès que je serai dans cette voiture, mon SCI va se déclencher et je serai coincé.

Substitution utile – Je risque d’être malade en voiture mais je n’en ai pas la certitude. Si je m’inquiète à ce sujet, je vais me stresser et augmenter les risques d’être malade. Le plus simple est de prévoir pour être capable de gérer la situation si je commence à me sentir mal à l’aise ou si j’ai besoin d’un accès rapide aux toilettes.

Cas n°2 : la quête de perfection

Nous voulons tous que les choses se passent bien. Malheureusement, ce désir peut se transformer en une pression auto-imposée pour faire les choses parfaitement, souvent au détriment de notre bien-être. Méfiez-vous de votre perfectionnisme. Faites simple.

Distorsion – Je souffre tellement tout le temps que je ne sais pas comment je vais trouver l’énergie pour préparer les valises, organiser des ballades, prévoir des activités s’il pleut… Mais je vais le faire, parce que c’est toujours moi qui organise ça, tout le monde compte sur moi, et je ne veux pas laisser tomber tout le monde.

Substitution utile Je suis consciente que je ne suis pas au mieux de ma forme. Je ne peux pas faire tout ce que je fais habituellement. Je peux demander de l’aide ou demander à quelqu’un d’autre de prendre le relais. Ma famille se soucie de moi. Elle comprendra que ma santé est plus importante et que suivre notre tradition familiale en matière d’organisation est nuisible à ma santé.

Cas n°3 : la lecture dans l’esprit d’autrui

Cette distorsion implique de s’inquiéter de ce que les autres vont penser, le fameux « qu’en dira t-on » ! Comme la bonne aventure, nos inquiétudes nous disent rarement que d’autres personnes ont des pensées positives ou attentionnées à notre égard. Plus probablement, nous sommes convaincus que d’autres personnes nous regardent de près et trouvent des fautes dans ce que nous disons, faisons ou ressentons. Rappelez-vous que la plupart des gens sont trop occupés à s’inquiéter de ce que les autres pensent d’eux, à s’inquiéter de ce que nous pourrions faire de mal. En ce qui concerne les gens qui sont vraiment critiques et critiques, voulez-vous vraiment laisser leurs mauvais esprits déterminer ce que vous ressentez ?

Distorsion – Mon conjoint veut que je passe le week-end de vacances chez ses parents. Quand ils verront le temps je dois passer aux toilettes, ils vont se poser des questions ou me trouver bizarre.

Substitution utile – Même les personnes sans SCI savent ce que c’est que la diarrhée ou la constipation. Si quelqu’un remarquait réellement que je suis aux toilettes depuis longtemps, ils auront probablement de la sympathie pour ma situation et ne me jugeront pas.

Cas n°4 : la théorie de l’horreur

Nous imaginons toujours les événements qui risquent d’être inconfortables ou embarrassantes comme des catastrophes absolues. En imaginant le pire, notre cerveau nous conduit à penser réellement « Ce serait la pire chose qui puisse m’arriver! »

Distorsion – Et si je pars en vacances en voiture entre amis et je suis sûr que je vais lâcher au moins un gaz vraiment méchant.

Substitution utile – Tout le monde à des gaz. Si une odeur désagréable apparaît, d’autres personnes l’ignoreront ou, au pire, en feront une blague. Bien que ce soit embarrassant, ce n’est pas la fin du monde.

Anticiper et être bienveillant avec soi-même

Maintenant que vous possédez quelques clés pour les vacances pour lutter contre le stress, il est important d’apprendre à déceler les distorsions et trouver les parades utiles. Votre bien-être durant les vacances est à ce prix ! Pratiquez donc régulièrement la substitution utile pour éviter d’être pris au piège des tâches et contraintes de cette période estivale. Comme toute nouvelle compétence, il faudra de la pratique. Quelques essais voire quelques erreurs seront nécessaires pour sentir à l’aise avec la TCC. Mais vous pouvez également vous préparer et vous mettre à l’abri des mauvaises surprises. Des astuces peuvent également vous servir à préparer votre départ en vacances et à en profiter de votre séjour une fois sur place.

Planifiez à l’avance sans excès

L’imprévisibilité du SCI peut rendre difficile la gestion de la vie en communauté. Avoir un plan bien pensé pour gérer certains scénarios peut réduire considérablement votre niveau de stress. Les premières questions à se poser.

  • De quoi aurai-je besoin pour me sentir le plus à l’aise ?
  • Est-ce que je me sentirais mieux si je parlais de mon SCI à nos hôtes ou amis ?
  • Comment puis-je m’assurer d’avoir accès à une salle de bain et aux toilettes ?
  • Comment pourrais-je le gérer si j’avais besoin de partir plus tôt parce que je ne me sentais pas bien?

Expérimentez la relaxation

Parmi les nombreux facteurs qui contribuent à la force des symptômes de la maladie, l’anxiété est certainement celui sur lequel vous pouvez avec une action. Plus vous apprendrez vous détendre, plus vous détiendrez de clés pour gérer votre SCI. Trouver la méthode qui vous convient le mieux : respiration ventrale, yoga, automassage… Pratiquez au moins deux fois par jour dans un environnement calme.
Prenez conscience des tensions dans votre corps tout au long de la journée pour vous relaxez. Imaginez votre corps et vos intestins rester calme et tranquille.

Préférerez les produits frais et légers

Les petits plaisirs gustatives des vacances ne sont pas généralement pas conseillés aux colopathes. Tenter de ne pas abuser de produits riches et sucrés est un défi parfois stressant. Ils semblent toujours être partout pendant les vacances ! Faites les bons choix et préférez les aliments dont votre corps a besoin et qu’il tolère. A défaut, voici deux règles.

Fractionnez vos repas sur l’ensemble de votre journée :

Votre système digestif est plus susceptible de fonctionner de manière harmonieuse si vous lui fournissez de petits repas tout au long de la journée et pendant les vacances.

Choisissez des aliments respectueux de l’estomac :

Evitez l’alcool et les aliments gras et nutritionnellement vides. Votre corps mérite d’être particulièrement soigné. Si vous enviez ceux qui ne se privent pas, pensez que même sans SCI, ils payeront leurs excès tôt au tard.

Soyez assertif et établissez des limites

Les vacances peuvent être une bénédiction mitigée lorsqu’il s’agit de traiter avec d’autres personnes. Afin de réduire au maximum votre niveau de stress, il devient important de communiquer avec des gens positifs et de vous protéger contre ceux dont la négativité peut devenir toxique.

Parlez aux personnes bienveillantes de votre vie avec le syndrome de l’intestin irritable (SII) :

Comme toute personne qui souffre d’un problème de santé majeur, vous méritez les avantages qui viennent des soins et des préoccupations des autres. Compte tenu de la forte prévalence de la maladie, vous pourriez être surpris de découvrir qui d’autre marche dans vos chaussures. Parlez de vos besoins simplement.

Prenez des mesures pour vous protéger des personnes critiques :

La vie en communauté ou en famille élargie pour peut entraîner des critiques ou des conflits. Les tensions générées déclencheront votre SCI. Lorsque cela est possible, pratiquez l’évitement ou le retrait pur et simple. Si cela n’est pas possible, écoutez d’une oreille passive pour ne rien prendre à cœur.

Faites-vous la promesse de faire les choses différemment.

Transformez votre maladie en une bonne raison de vous concentrer sur vos propres besoins tout au long de vos vacances. Utilisez cette période de repos pour affermir vos propres connaissances ou compétences sur le SII.

Rappelez-vous que vous pouvez déléguer certaines obligations. Concentrez-vous sur les choses positives et cos réussites. Par-dessus tout, prenez plaisir à tout.

Bonnes vacances !


Barbara Bradley Bolen est psychologue clinicienne qui pratique en cabinet privé à New York. Elle est l’auteur de «Briser les liens du syndrome du côlon irritable : une approche psychologique pour reprendre le contrôle de votre vie.» Avec Jeffrey Roberts, elle a compilé des messages du groupe d’entraide et de soutien « IBS Chat : stories and real life solutions». Elle est actuellement rédactrice en chef de la section IBS Health Topics d’où sont tirés les principes de cet article.