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Comment commencer votre régime low FODMAP ?

Parmi les premières choses que j’ai essayées : il y a eu le régime low fodmap. Je l’ai testé sur les conseils de mon médecin. Il avait pris les préoccupations d’usage en m’expliquant que cela pourrait être une bonne option mais que
– 100% des malades n’ont pas de résultat,
– les patients qui appliquent ce principe alimentaire ne sont pas,
– toujours soulagés de toutes les gênes et/ou douleurs,
lorsque c’est efficace, le malade n’est pas “guéri” pour autant.
Ces remarques intégrées, j’ai essayé et au bout d’un mois, j’ai senti un mieux-être. En 2 mois, je commençais à être plus sereine. Cela dit, la mis en place n’a pas été simple.

Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, vous avez peut-être déjà envisagé de tester le régime Low Fodmap. Cependant, il faut trouver la marche à suivre et s’y tenir. Voici quelques conseils avec prés de 4 ans de recul, j’espère qu’ils vous seront profitables.

Alors les fodmap, c’est quoi ?

FODMAP est un acronyme anglais qui signifie « Fermentables, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols ». L’équivalent français est « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale ». Il s’agit d’hydrates de carbone (sucres) mal absorbés par l’intestin. Ces éléments mal digérés stagnent dans le tube digestif et déclenchent des gênes intestinales en se décomposant (douleurs, flatulences, constipation et/ou diarrhées) tant qu’ils ne sont pas naturellement éliminés.
Ils composent de très nombreux aliments mis à part les protéines et ce, dans des proportions plus ou moins importantes. Le régime Low Fodmap consiste donc à centrer l’alimentation sur des aliments pauvres en sucres dits fermentables. Le régime Low Fodmap est donc une approche qui va plus loin que le régime sans gluten. Il repose sur les travaux de recherche de l’université australienne de Monash, connue aujourd’hui pour ses avancées en gastro-entérologie et en particulier sur le syndrome du côlon irritable.

Listes des aliments riches en FODMAP (non exhaustive)

La liste des aliments à exclure de l’alimentation est longue pour ne pas dire plus restrictive. C’est d’ailleurs pour cela que ce régime ne doit pas être maintenu trop longtemps. Il peut à long terme générer des carences et ralentir le bon fonctionnement de l’absorption des nutriments.
Certains aliments contiennent plusieurs FODMAP, Vous les retrouverez donc logiquement dans chacune des catégories.

Les Polyols

Ces sucres sont connus pour apporter un pouvoir sucrant plus élevé que la moyenne. Les produits allégés ou industriels contiennent aussi beaucoup de poyols qui sont soit des agents sucrants soit des conservateurs.

⇒ Les aliments : abricot, bonbons, chocolats, chou-fleur, céleri, champignons, mûre, nectarine, pêche, pastèque, pruneaux, prune, pois mange-tout, pomme, poire…

⇒ Les produits industriels : Sorbitol (E420), Xylitol E967), Mannitol (E421), Maltitol (E965), Isomalt (E953), Lactitol (E966), Érythritol (E968), Polydextrose (E1200)…

Les laitages ou dissacharides

Tous les laits frais d’origine animale ainsi que leurs dérivés sont à risque. Par contre, les laitages fermentés ou battus tels que le beurre et les fromages affinés n’en contiennent plus.

⇒ Les laits : vache, chèvre, brebis, jument, ânesse

⇒ Les dérivés de lait : lait en poudre, lait concentré, yaourts, babeurre, crème, fromages frais, crème glacée…

Les oligosaccharides

On retrouve dans cette catégorie les galactanes et les fructanes. Isolés, ils sont utilisés pour stabilisés les préparations alimentaires ou pour les épaissir (gluten, amidon…).

⇒ Les galactanes : betterave, brocoli, bulbe de fenouil, haricots secs, laitue radicchio, lentilles, oignon blanc, pois chiches, soja, topinambour

⇒ Les fructanes : ail, artichaut, asperges, brocoli, banane, betterave, blé (et leurs dérivés comme la semoule, le boulgour, les pâtes), chicorée, courgette, chou de Bruxelles, chicorée, échalote, fenouil, kaki, oignon, poireau, topinambours, melon, melon, miel, nectarine, noix de cajou, orge, pistache, pamplemousse, pêche blanche, pastèque, pousses d’épinard, ramboutan, seigle…

Les fructoses ou les monosaccharides

Tous les fruits et leurs dérivés contiennent du fructose. Ici, c’est la part contenu dans le fruit qui prévaut.

⇒ asperge, artichaut,cerise, pomme, poire, mangue, pastèque, topinambour, pois mange-tout, miel, sirop d’agave, sirop de fructose

La diète pauvre en Fodmap

Le régime Low Fodmap ne s’applique pas ad vitam eternam. Il comporte 3 grandes phases qui se déroulent sur environ 12 semaines.

1/la phase de retrait

Cette phase consiste à retirer les éléments irritants, riches en fodmap, pour régénérer les parois intestinales, éliminer les troubles digestifs progressivement et réensemencer l’intestin pour développer un microbiote fort qui améliorera la qualité de l’absorption des éléments nutritifs.

Pendant 6 à 8 semaines ou jusqu’à ce qu’il y ait une diminution marquée des symptômes gastro-intestinaux (maximum 2 mois, si les symptômes persistent au-delà cela signifie que les FODMAP ne sont pas responsables de la pathologie). Il faudra ensuite attendre quelques jours pour confirmer l’amélioration du confort digestif avant de passer à la deuxième étape.

⇒ A la fin de la première semaine, j’avais moins de gaz. Au bout, 2 semaines, il avaient disparu. Les douleurs sont restées jusqu’à la 5eme semaine.

2/la phase de tests

La phase de test permet d’identifier les FODMAP mal digérés et d’évaluer les quantités seuil qui ne déclenchent pas d’inflammation. Pour cela, il faut procéder progressivement à la réintroduction des sucres fermentables par catégorie. L’idéal est de choisir des aliments naturels ou composé par vos propres soins pour correctement identifier le sucre fermentable qui est en cause. Cette démarche permet de faire des classes d’aliments et d’agir en conséquence :
– les produits/aliments qui génèrent des douleurs sont à éliminer ou à consommer en de rares occasions ainsi que ceux de la même catégorie de sucres fermentables.
– les produits/aliments qui génèrent de la gêne, comme des gaz, sont à réduire en quantité ainsi que ceux de la même catégorie de sucres fermentables.

⇒ Là, mon conseil est de commencer par la réintroduction des aliments qui vous ont le plus manqués. Je vous propose une méthode plus complète plus loin.

3/la phase d’adaptation

C’est la phase qui permet de conserver un confort digestif et

de réintroduire les aliments bien tolérés durant l’étape 2,
de définir les quantités seuil d’aliment à consommer pour les aliments très irritants,
de trouver les produits de remplacement aux aliments qui vous manquent.

C’est grâce à cette phase de vous « sortez » du régime Low Fodmap avec de bonnes pratiques alimentaires qui permettent de réduire les risques de nouvelles inflammations.

⇒ A cette étape, il faut apprendre à composer avec les aliments qui ne vous gênent pas et les aliments qui vous procurent de petits désagréments. En procédant de cette manière, il y a peu de risque de développer des carences.

Méthode pour tester la compatibilité avec les sucres fermentables

Il est possible que seulement certains types de FODMAP soient responsables de vos dérangements intestinaux. Pour le déterminer cela, il faut tester sur un intestin sain les différentes catégories de sucres fermentables.

Choisissez un type de sucres fermentables par semaine et un aliment qui y correspond Il est impératif de tenir un journal des quantités absorbées et de ne pas réintroduire plus d’un aliment tous les 3 jours.

Exemple de test par semaine

Semaine 1 Polyols : sorbitol > pruneaux ou abricots secs
Semaine 2 Polyols : mannitol > chou-fleur ou céleri ou champignons
Semaine 3 Disaccharides : lactose > lait ou yaourt
Semaine 4 Oligosaccharides : galactans > lentilles ou pois chiches
Semaine 5 Oligosaccharides : fructanes > pain avec farine de blé ou semoule de blé
Semaine 6 Monosaccharides : fructose > miel ou raisin ou pomme

Exemple de réintroduction sur une semaine

Semaine 1
Lundi : 10 g de pruneaux secs
Mardi : repos et observation des symptômes
Mercredi : 20 g de pruneaux secs
Jeudi : repos et observation des symptômes
Vendredi : 30 g de pruneaux secs
Samedi et dimanche : repos et observation des symptômes

Mes conseils sur le régime Low Fodmap

Soyez patient : l’apprentissage est long.
Soyez raisonnable : il faut réintégrer le plus d’aliments possibles pour éviter les carences.
Soyez méthodique : si vous ne respectez pas les étapes, vous ne saurez pas ce qui marche ou non.
Soyez lucide : si après 1 mois, vous n’avez pas noté de changement, arrêtez le protocole. Il ne fonctionne pas.

Si vous avez une autre méthode, n’hésitez pas à la partager dans la zone de commentaires.

Une réflexion au sujet de « Comment commencer votre régime low FODMAP ? »

  1. […] du côlon irritable, ont recensé les alcools les moins irritants pour l’intestin sur la base des FODMAPS qu’ils contiennent. Voici la liste des alcools à choisir en cas de consommation : – Bière […]

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